Павел Зыгмантович | Доказательная психология

04 Nov 2024 07:17

СТРАШНО ПОДУМАТЬ

Некоторые люди боятся умственных усилий. Это не упрёк, это констатация.

Страх перед умственными усилиями существует, это называется когнитофобия. Она мешает людям учиться, особенно учиться математике и подобным дисциплинам.

Если вам это знакомо на своём или чужом опыте, попробую успокоить.

Факт первый: мы всегда учимся. Научение происходит всегда, когда мы обращаем внимание на что-либо («Rapid learning in attention shifts: A review», Kristjansson 2007).

Следовательно, умственные усилия мы прикладываем всегда. Можно не бояться.

Факт второй: да, бывает так, что после двух часов учёбы мозг как бы отказывается работать.

Здесь дело в том, усвоение идёт лучше, если есть перерывы. Это изучено уже на уровне нейронов.(«Consolidation of human skill linked to waking hippocampo-neocortical replay», Ethan R. Buch, 2021).

Следовательно, мозг не устал, а переполнился. Опять бояться нечего.

Одной записью, конечно, вряд ли что-то можно радикально изменить, но вода и камень точит. Может быть эта запись поможет вам или вашему близкому немного легче относиться к учёбе и не бояться умственных усилий.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

01 Nov 2024 08:35

Спросили: «Мой парень страдает избыточным весом. Я его очень люблю и хочу ему помочь. Но мои доводы на него не действуют. Со своей стороны готова поддерживать его во всем. Но вижу, что он сам желание не проявляет. Как можно его убедить? Или может мне стоит смотреть на ситуацию по-другому?»

Вопросы веса и питания всегда непросты, поэтому тут нужно очень аккуратно действовать.

Прежде всего, я не увидел, что парень действительно страдает. Может быть, ему в таком весе комфортно? Это вполне возможно, восприятие веса у всех разно, образ тела тоже. Вполне допускаю, что парня его вес устраивает.

Далее. Убеждение человека — сложное искусство. Самое доступное, что можно передать в коротком тексте, это правило «Человек убеждает себя сам». Это значит, что можно попробовать делится с парнем своими опасениями о вреде, который причиняет ему избыточный вес (суставы, сердце и пр.). Есть вероятность, что парень задумается и захочет заняться похудением.

Но подчеркну двумя линиями — вполне может быть, что парня его вес устраивает, поэтому ваше беспокойство может даже и разозлить его.

Поэтому ясны предложил вариант, в котором и овцы целы и волки сыты.

Увеличьте подвижность в вашей жизни. Больше катайтесь на велосипедах, ходите на лыжах, играйте в настольный теннис, просто гуляйте.

Между сериалом перед сном и прогулкой вокруг дома выбирайте прогулку.

К этом добавьте уменьшение порций. Если вы пошли в кино, берите меньше попкорна. Домой покупайте пачки чипсов поменьше. Раскладывайте еду на небольшие тарелки (чтобы лень было накладывать добавку).

В принципе, уже от таких усилий вес может уйти. Это, конечно, не гарантировано, как я уже писал, здесь всё сложно, но попробовать можно.

Кроме того, для отношений активное совместное время препровождение точно не будет вредным.

Получается, что здесь с любой стороны польза. Стоит попробовать.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

31 Oct 2024 08:02

ЛЁГКИЙ СПОСОБ ХОРОШО УЧИТЬСЯ

Если вы хотите учиться эффективно, то есть читать и запоминать достаточно много и быстро это усваивать на практике...

Если вам надоело зубрить, ходить с синяками под глазами из-за недосыпа и постоянным чувством, что вы чего-то не знаете или не запомнили...

...То у меня есть тренинг «Как учиться лучше». В аудиотренинге я рассказываю как:
– Правильно организовать процесс обучения
– Правильно подобрать материалы и ресурсы для обучения
– Выбрать нужные действия, чтобы учиться эффективно
– Понять как хорошо и без перенапряжения сдавать экзамены и тесты
– Максимально долго помнить выученный материал

А ещё там есть специальные разделы о том, как готовиться к экзаменам и как наладить связь с преподавателем, если вы учитесь не самостоятельно.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/study/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

29 Oct 2024 15:33

Психология может что-то рассказать о Хэллоуине? О да, и очень много! Почему Хэллоуин стал популярен? Какие психологические особенности человека влекут нас к страху? В чём может быть вред Хэллоуина?

Всё это расскажу в сегодняшней лекции — https://youtu.be/kgN-pLYyAcM

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 08:28

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ: 10+ СПОСОБОВ

Вам знакомо неприятное и изматывающее состояние тревоги? Вот что должно что-то произойти, и обязательно плохое. Или уже всё плохо, и будет ещё хуже. А вы не готовы. И это крутится в голове, крутится, крутится.

Можно ли победить тревогу и разорвать этот замкнутый круг? Можно.

Я собрал последние научные методы, которые включают более 10 приемов борьбы с тревогой, сомнениями, навязчивыми состояниями и страхами, чтобы вы смогли от них избавиться.

На аудиотренинге «Как избавиться от тревог и сомнений» я даю алгоритм, который позволяет:
– Перестать сомневаться и начать анализировать ситуацию;
– Научиться отделять реальные проблемы от надуманных;
– Прекратить беспокоиться о надуманных проблемах;
– Начать успешно решать реальные проблемы вашей жизни.

Всё в виде чётких инструкцияй — бери и делай!

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/calm_merch/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

25 Oct 2024 07:04

Запись вчерашнего стрима можно посмотреть здесь — https://www.youtube.com/live/44vkq4fnAuo?si=I63uVUYJKT9Gvmkz

Вопросы были разные, не на все я смог ответить (они вне зоны моей компетенции), но в целом получилось душевно, как по мне.

Кстати, на стриме я рассказ, как открыл секрет продвижения на Ютубе и почему мне это никак не помогает :)

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 10:51

Внезапно понял, что октябрь почти закончился, а стрима не было. Исправляюсь — https://youtube.com/live/OHLL6WfPvGc?feature=share

Сегодня в 18:00 МСК будет стрим (на Ютубе, если не работает, воспользуйтесь VPN).

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 06:38

Страх отношений и боли в них понятен. Однако этот страх сковывает вас и не даёт действовать. В результате отношений нет, а боль всё равно есть, пусть и другая.

Можно пойти другим путём — взять на вооружение мысль: «Если я доверюсь, а мне причинят боль, это будет лишь неприятным эпизодом в моей жизни». Даже если боль будет, вы справитесь.

Но если совсем трудно, можно использовать упражнение из моего видео — https://youtu.be/zKoHDysJ7UE?si=ChQDPUH8q4Jna_2j

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

22 Oct 2024 16:32

Некоторые люди хотят уменьшить свою эмпатию, им это важно.

Если вам слишком больно от чужих страданий, это видео для вас — https://youtu.be/1pK9OETN5Ts

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

21 Oct 2024 09:56

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ДИСЦИПЛИНЫ

Что вы слышите, когда говорят "дисциплина"? Армия? Сделать что-то вопреки обстоятельствам?

Это неправильное понимание дисциплины встречается очень часто и ведет не к завершению дел, а к насилию над собой. Ведь большая часть усилий тратится не на решение задачи, а на борьбу с собой.

У меня есть научные методики экологичной дисциплины, которые позволяют завершать дела и получать от этого удовольствие. Я собрал их в тренинг «Как доводить начатое до конца».

На аудиотренинге я рассказываю:
– Что такое сила воли на самом деле, и чем она отличается от самопринуждения
– Чем отличается хитрость воли и сила воли, и как их использовать
– Как перестать себя мучить во время работы
– Как начать получать удовольствие от завершения дел
– Как возвращать себе контроль над ситуацией и доводить дело до конца

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/finish

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

18 Oct 2024 06:37

Как привлечь людей в соратники (по материалам книги Паскаля Буайе «Анатомия человеческих сообществ» ):

1️⃣ Объяви нечто большой опасностью для всех.
2️⃣ Обозначь, что ты один не справишься, нужна помощь.
3️⃣ Представь ситуацию как моральный выбор: кто за тебя, тот совершает благое дело. Кто против тебя — мерзкий человек.

Например, квадроберы. Первый пункт — квадроберы губят наших ДЕТЕЙ!!!111одинодин.

Второй пункт — злые люди насаждаю квадробику, я один не могу остановить, помогите.

Третий пункт — кто не поможет мне, тот редиска.

Ставьте если тоже много такого видите в интернете.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

17 Oct 2024 07:35

ТРИ ПРАВИЛА ЖИЗНИ ПОДРОСТКА (СОВЕТ НАСТОЯЩИХ ЭКСПЕРТОВ)

Подростковый возраст не у всех протекает сложно, однако для некоторых он бывает очень тяжёлым.

И вот исследование, в котором учёные работали с настоящими экспертами, ответы которых очень ценны.

Экспертами были студенты в возрасте от 20 до 24 лет, которые смотрели на собственные фотографии в подростковом возрасте и давали себе советы. Статья с исследованием так и называется: «Дорогая молодой я…».

Что же участники и участницы советовали сами себе?

Исследователи выявили три основные темы (они встречались в большинстве советов).

1. Создай безопасное пространство.
2. Смотри на всё в перспективе.
3. Доверяй себе.

Короткая расшифровка.

«Создай безопасное пространство» — это призыв не общаться просто ради общения, выбирать друзей-приятелей осмотрительно, рвать со злопыхателями так далее.

«Смотри на всё в перспективе» — рассматривай происходящее как нечто приходящее, не считать, что ярлыки определяют тебя, не придавать слишком большое значение внешнему виду.

«Доверяй себе» — спокойно относись к своим особенностям, занимайся собой, меньше сравнивай себя с другими.

Кроме того, все говорили о важности терпения и принятия перемен.

В общем, если предельно сократить, эксперты сказали бы себе: «Тебе кажется, что всё ужасно, но скоро это пройдёт, жизнь станет намного лучше».

В исследовании важно именно то, что участники были совсем недалеко от подросткового возраста. Их воспоминания об этом периоде жизни предельно свежи, следовательно, предельно адекватны подростковым переживаниям.

Мой подростковый возраст прошёл легко, но даже в этом случае идея мне нравится. Особенно про взгляд с перспективой. Успокаивает.

***
Источник: Ogden, J., Boukabous, A., Ford, E., Pedrosa, M., & Roca Pintor, C. (2024). ‘Dear younger self…’: using a photograph think-aloud method to explore the lessons university students would pass on to their teenage selves. Cogent Psychology, 11(1).

Другие интересные исследования — #доказательнаяпсихология_Зыгмантович

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

15 Oct 2024 06:51

КОРМ ДЛЯ КВАДРОБЕРОВ УЖЕ В ПРОДАЖЕ. ЧТО ДАЛЬШЕ?

Наткнулся на новость: какой-то смекалистый предприниматель наладил выпуск корма для квадроберов.

Сам корм я не видел, поэтому допускаю, что этот корм — обычный сухой завтрак. Хлопья, кусочки фруктов, немного сахара, всё дешево и сердито. Что ещё вероятнее, если вспомнить, что среди квадроберов подавляющее большинство составляют девочки лет одиннадцати.

Но в комментариях к новости разверзся настоящий ад. Комментаторы негодовали, заламывали руки в вообще всячески переживали за будущее страны в частности и человечества в целом.

Для них квадроберы — это признак деградации.

Ничего нового. Ещё малоизвестный грек Гесидот сетовал: «Я утратил всякие надежды относительно будущего нашей страны, если сегодняшняя молодежь завтра возьмет в свои руки бразды правления. Ибо эта молодежь невыносима, невыдержанна, просто ужасна».

На дворе в ту пору стоял восьмой век до нашей эры.

Но всё-таки, чем квадроберы пугают старшее поколение? И причём тут корм, который просто маркетинговая уловка смекалистого предпринимателя?

А вот причём — старшее поколение уверено, что квадроберы всерьёз квадробствуют.

Ну как же — ведь даже корм для них выпустили! Как для настоящих домашних животных! Это же доказательство их отказа от гордого звания человека.

Нет, мои золотые. Это доказательство невладения предметом. Квадроберы не ведут себя как животные. Они просто играют в животных. Излишне демонстративно, на мой вкус, но это всё равно игра.

Никто из них не отказывается от одежды, обуви, сотовых телефонов или мультиков.

Никто из них не живёт жизнью настоящего животного.

Они просто играют.

Подробнее про квадроберов я рассказываю в специальном видео — https://youtu.be/G7CsagTt2yw?si=YqN5I_-6Nnix7Zsy

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Oct 2024 07:09

Многие люди путают понятие «равенство» и «одинаковость». Мол, раз люди не одинаковы, то и не равны.

И не всем мне удавалось объяснить, что быть равным — не значит быть одинаковыми.

И вот на днях я нашёл идеальное объяснение в математике.

Вот, смотрите: 5+2=8-1. Обе стороны этого равенства не одинаковы — разные числа, разные операции.

Но в итоге в обеих половинах мы получаем 7. И перед нами — равенство.

Так и с людьми — мы не одинаковы, но равны. Равны в человеческом достоинстве, которое не надо унижать. Равны в праве на взгляды и убеждения. Равны в ценности жизни и уникальности.

Впрочем, я в курсе — мой гуманизм нынче не в моде. Что ж, я не переживаю — мода вообще не моя стихия.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

10 Oct 2024 10:34

ДВИЖЕНИЕ К СВОБОДЕ

Хотите за 3 часа узнать вектор движения, который приведёт к личной свободе? Свободе, которая появляется, когда вы действуете, а не мечтаете и фантазируете.

Наша личная свобода — это смелость решиться на что-либо и сделать это. Когда вы не уступаете обстоятельствам и страхам, а действуете так, как считаете нужным.

В тренинге «РАЗВИТИЕ РЕШИТЕЛЬНОСТИ» я даю 6 научных приёмов и техник, которыми пользовался и пользуюсь сам.

Они позволят лучше понимать, что мешает вам действовать смело, и делать первый шаг там, где это вам нужно.

Содержание:
– Основные препятствия, блокирующие решительность человека
– Способы снятия барьеров решительности
– Из чего складывается уверенность в себе. Как развивать эти элементы
– Простой способ унять страх и дрожь в коленях
– Как решиться на первый шаг

Чтобы вы тоже могли достигнуть того, что вам хочется, просто жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/strong/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать меня без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

04 Nov 2024 07:05

НЫТЬЕ: ПРОСТОЙ СПОСОБ ИСПОРТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ

Нытьё— надоедливые жалобы без изменений ситуации — это навык, который ухудшает вашу жизнь.

Во-первых, нытьё не решает проблемы.

Во-вторых, нытьё портит настроение.

И, в-третьих, раз нытьё это навык, то чем больше ноешь, тем эффективнее это получается. Чем больше нытья, тем хуже настроение и меньше сделанных дел.

Отмечу: пожаловаться на жизнь, выговориться, получить поддержку — это полезно и нужно. Это помогает набраться сил, засучить рукава и спокойно порешать проблемы. Ведь только так вы достигнете желаемого.

Поэтому рекомендую быть поосторожнее с нытьём. Не каждый навык нужно применять.

Есть ещё много вредных навыков, которые отравляют нам жизнь. Я их разбираю в аудиотренинге «Психология несчастья».

Рецепт того как стать счастливее я рассказываю там же — https://zygmantovich.com/products/misfortune/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать меня без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

31 Oct 2024 08:45

ДОФАМИН И СТАРЬЁ

Писал сценарий видео про дофаминовую яму, дешёвый дофамин и другие мифы на тему этого нейротрансмиттера.

Под это дело, разумеется, накопал уйму исследований.

Не все из них получилось приспособить к делу, а терять жалко.

Решил выложить коротенькие обзоры на них здесь. И вам интересно, и себе сохранить.

1. ДОФАМИН И НЕУДАЧИ. Поскольку дофамин связан с принятием решений, он неизбежно выделяется при любом исходе действия (а не только при положительном).

В исследовании, вышедшем в январе 2024 года участники угадывали карты, а учёные отслеживали работу их головного мозга.

При неудаче (ошибка прогноза в неблагоприятном для игрока направлении) учёные легко регистрировали выброс дофамина.

Как вы понимаете, если дофамина отвечает за удовольствие, этого не было. Но поскольку дофамин за удовольствие не отвечает, а вот принятием решений связан плотно, он выделяется при любом результате (особенно неожиданном).

Grill, F., Guitart-Masip, M., Johansson, J. et al. Dopamine release in human associative striatum during reversal learning. Nat Commun 15, 59 (2024).

2. МЕТААНАЛИЗ ДЕПРЕССИИ И ДОФАМИНА. Поскольку дофамин является частью системы мотивации/решения (да-да, ничего про удовольствие), то резонно связать его с депрессией. Мало дофамина — нет мотивации, нет решений. Очень похоже на депрессию.

В сентябре 2023 года международная группа учёных выпустила мета-анализ, посвящённый как раз работе дофаминэргической системы при депрессии и без оной. В мета-анализ отобрали 38 исследований, с общей выборкой в 1463 человек.

И что же? А ничего.

При имеющихся данных получается, что депрессия никак не связана с дофамином.

В этой картине были нюансы, но неясно, чем они вызваны — малой выборкой, приёмом антидепрессантов или особенностями исследований.

В самом мета-анализе авторы пишут, куда нужно смотреть и что изменить в исследованиях, чтобы получить боле чистые результаты.

Mizuno Y, Ashok AH, Bhat BB, Jauhar S, Howes OD. Dopamine in major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of in vivo imaging studies. Journal of Psychopharmacology. 2023;37(11).

3. ДОФАМИН И ЕДА. В сентябре 2023 года вышла статья, где изучали связь дофамина и еды.

В ходе эксперимента участники сталкивались с задачей на поиск еды (правда, на компьютере, а полученную виртуальную еду потом конвертировали в реальные деньги).

Задача в общем состояла размышлениях «стоит ли овчинка выделки». Другими словами, окупится ли время, потраченное на поиск еды, обилием этой самой едой.

Вывод исследователей таков: дофамин играет ключевую роль «в обмене выгод от вознаграждения на временные затраты для модуляции поведенческой адаптации к изменениям в среде вознаграждения, критичным для поиска».

То есть да, дофамин важен для принятия решения о действиях. Но за удовольствие он не отвечает.

Ianni, A.M., Eisenberg, D.P., Boorman, E.D. et al. PET-measured human dopamine synthesis capacity and receptor availability predict trading rewards and time-costs during foraging. Nat Commun 14, 6122 (2023).

На закуску цитата из ещё одного исследования.

«Третья линия доказательств заключается в том, что дофаминовые системы также могут активироваться вызывающими отвращение или стимулами, которые совершенно точно не являются вознаграждением».

Berridge, K.C., Kringelbach, M.L. Affective neuroscience of pleasure: reward in humans and animals. Psychopharmacology 199, 457–480 (2008).

Так что любой рассказ о том, как вы ради дофамина листаете ленту соцсетей или едите сладкое, означает, что вас пичкают информацией, устаревшей ещё в конце прошлого века.

Как к такому старью в современных видео и статьях относиться — решать вам.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

30 Oct 2024 07:05

ТВОИ ЖЕЛАНИЯ В ТЕБЕ: БОЛЬШОЙ ОБМАН

Если вы слышите тезис: «Твои желания в тебе, нужно только погрузить поглубже, чтобы найти их», знайте — вы столкнулись с чёрной психологией.

Чёрной психологией я называю вроде бы психологические, но однозначно вредные концепции.

И тут вы скажете — погоди, Зыгмантович, что же вредного в предложении погрузиться в себя, чтобы найти желания?

А вот что — это бесперспективный путь. Если вы не понимаете, чего хотите, есть всего три причины для этого.

1. Вы перегружены физически и/или эмоционально. Вам не до желаний, выспаться бы или прекратить дистресс.

2. Вы знаете, чего хотите, но эти желания противоречат друг другу. Как говорится, и на ёлку залезть и руки не ободрать. Люди частно про такие ситуации говорят «не знаю, чего хочу». На самом деле, знают — и того, и другого. Или, другими словами, всё лучше от обоих вариантов, без всего худшего от их же.

3. Вы действительно не знаете, чего хотите, потому что вам не хватает информации. В психологии это состояние называют поисковой активностью — это беспокойства, поиска, перебора. Человек мается, слоняется туда сюда, вроде бы чего-то хочет, но не может определить, чего именно.

Здесь забираться внутрь тоже не нужно. Здесь нужно наоборот — идти максимально наружу, пропитываться информацией как можно больше.

Тогда случится чудо, которое в психологи называют опредемечиванием потребности. Потребность «встречается» с тем, что её удовлетворит, и сразу появляется уйма энергии.

Пример. Я слоняюсь по квартире — вроде бы хочу есть, но ничего из содержимого холодильника мне не нравится. Я хожу, хожу, хожу… Потом заглядываю в какую-нибудь соцсеть и, допустим, вижу упоминание драников.

В яблочко! Потребность определилась, я помчался жарить себе драники.

Что мне помогло? Дополнительная информация снаружи. Именно эта информация помогла опредметить мою потребность (подробности можно найти в теории деятельности А. Н. Леонтьева).

Вот почему вредно копаться в себе, разыскивая желаний. Их там нет. Нужно искать информацию снаружи — тогда получится опредметить потребность и получить энергию.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 08:36

Моё интервью про Хэллоуин.


Цитата для затравки: «Может, любители ужастиков — немного не в себе?

— Скорее, человек в состоянии утомленности, усталости. Тут еще накладываются некоторые культурные особенности. В нашей культуре фильмы ужасов по-хорошему появились только в конце 1980-х, когда в видеосалонах стали показывать «Чужого», «Чужих», «Зловещих мертвецов» и т.п. Но все это зародилось гораздо раньше. Еще в конце 18-го — 19-м веках мир узнал, что такое готические романы, — вспомним «Франкенштейна» Мэри Шелли или «Дракулу» Брэма Стокера».


Остальное — https://www.alfabank.by/about/articles/main/pochemu-lyudi-khotyat-ispytyvat-strakh-i-kak-on-realno-pomogaet-vstryakhnut-rutinu-/

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 07:24

Спросили: «Замучалась объяснять мужу, когда не могу сдержать крик на него, что пмс, гормоны влияют на поведение женщины. Отвечает: "Не надо списывать всё на гормоны, ты взрослый, здравомыслящий человек". Буду очень благодарна за ответ/помощь».

Вопроса не увидел, к сожалею, поэтому могу промахнуться.

Два важных момента. Во-первых, крайность позиций обеих сторон.

Да, недомогание очень влияет на поведение. Если болит зуб, трудно излучать дружелюбие.

И да — взрослый человек действительно может быть аккуратнее и не расплёскивать свою боль на близких.

Но если занять в этом моменте крайние позиции, толку не будет. Для мира в браке крайне важно чтобы каждая из сторон шла навстречу. «Да, мне плохо, но я сдержусь», «Да, мне неприятно слышать крик, но я войду в положение».

Если оба супруга (подчёркиваю — оба) одновременно идут друг другу навстречу, одновременно проявляют понимание к состоянию другого, то жить вместе им становится хоть и чуть труднее, зато намного приятнее.

Во-вторых, здесь не сказано, но подразумевается, что до крика тоже что-то происходит. Поскольку тут нет даже намёка, комментировать не возьмусь. Однако точно стоит задуматься — что происходит до крика? Какое там идёт взаимодействие, что в итоге рождается крик? Кто и как себя ведёт?

Обычно изучение и изменение этого предварительного взаимодействия помогает прекратить крик намного лучше, чем любой другой вариант.

В среднем крик — это не то, с чем нужно работать. Это лишь сигнал чего-то более глубокого, где и надо покопаться как следует.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 17:04

Стрим тут — https://youtube.com/live/44vkq4fnAuo?feature=share

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 09:41

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ЭМОЦИЯМИ?

В интернете до сих пор говорят, что негативные эмоции нужно выплескивать или разряжать. И море рекомендаций: от «бей подушку» до «напейся раз в месяц». Я вам уверенно скажу: это очень вредные практики, которые могут очень серьезно испортить вам жизнь.

Например, есть научные данные: если человек начинает во время приступа злости бить подушку, то и в жизни он начинает вести себя агрессивнее и импульсивнее. То есть начинает меньше контролировать себя.

Что тогда вообще делать с эмоциями? В своей лекции «Укрощение эмоций» я даю 4 техники по работе с эмоциями, которые позволят вам понять, что с вами происходит, и что вам теперь делать в конкретной ситуации. Все техники простые, их легко освоить.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/emotion/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

23 Oct 2024 09:18

НАМ НЕ НУЖНЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА В ПСИХОЛОГИИ И ПСИХОТЕРАПИИ?

На днях прочитал мнение по доказательности в психологии вообще и в психотерапии в частности.

Суть мнения — психология является постклассической наукой, поэтому доказательства в ней получать очень трудно, поэтому и не нужно.

Решительно протестую. Подвох такой позиции в том, что мы тогда вынуждены считать психологией (и психотерапией) вообще всё любое.

Например, я придумываю сиопи-терапию (сиопи — это греческое слово, которое можно перевести как «тишина» или «молчание», σιωπή).

Всё, что мы делаем в кабинете — молчим. При этом я сижу вне поля зрения посетителя, могу читать, листать ленту соцсетей и даже ковыряться в носу. Главное, чтобы мы оба молчали.

Будет ли это кому-нибудь полезно? О, уверяю — кто-то обязательно скажет, что это была лучшая психотерапия в жизни, польза зашкаливает!

А про тех, кому не поможет, я скажу, что они ещё не доросли или недозрели (тут ещё надо продумать отмазку).

Я могу проводить обучающие занятия по сиопи-терапии. Как вы понимаете, каждый двухдневный семинар строится по той же схеме — я сижу вне поля учеников-учениц, листаю ленту соцсетей и мы все молчим. Да, все два дня, кроме обеда и перерывов.

Если кто-то скажет, что это всё шарлатанство и не работает, я скажу, что у меня постклассическая наука, доказательства не нужны, я так чувствую, давай помолчим часик и ты поймёшь, как же круто работает моя сиопи-терапия.

Понимаете? Если доказательства не нужны, можно делать что угодно. Просто потому, что хочется.

Пока я писал эту заметку, я придумал ещё одну терапию — эпистоли-терапию.

В ней даже встречаться не надо. Человек пишет психотерапевту письмо на бумаге, описывая свои переживания, беды и проблемы. Затем отправляет на абонентский ящик, и через некоторое время получает такой же письменный ответ: «Я прочитал ваше письмо». Далее человек снова пишет, снова отправляет, снова получает ответ из четырёх слов.

Как вы понимаете, в этой психотерапии психотерапевту (наверное, надо брать это слово в кавычки в данном случае) даже читать письма не надо. Вся работа сводится к написанию четырёх слов и адреса на конверте. Ценник за эту работу можно ставить любой — тут на усмотрение исполнителя.

Думаю, вы уже поняли, как обучают этому новаторскому методу психотерапии.

Вот к чему приводит отказ от поиска доказательств в психологии вообще и психотерапии в частности.

Надо ли это нам? Думаю, тут каждый решает сам за себя.

Мой ответ — нет, не надо. Нам нужны доказательства, чтобы отсеивать неработающие практики и давать людям то, что работает, экономя время и деньги людей.

И мне искренне больно, когда я вижу, как этот гуманный подход отбрасывают, прикрываясь тезисами вроде: «Доказательства — это сложно, поэтому не нужно».

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

22 Oct 2024 06:56

Мой товарищ расстался с девушкой.

Переживает, но говорит, что расстались друзьями.

А я не понимаю. Ведь дружба — это высшая степень доверия. Друзья помогают друг другу. Друзья вместе отвечают за сложившуюся ситуацию и исправляют её.

Зачем расставаться, если вы действительно друзья?

Любые трудности в отношениях друзья могут решить — пускай на это потребуются изрядные усилия.

Наверное, точнее было бы сказать, что расстались не друзьями, а просто мирно, не держа друг на друга зла.

Тоже неплохо.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

21 Oct 2024 06:51

БЛАГОДАРНОСТЬ ИЛИ ЧУВСТВО ДОЛГА: ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда речь заходит о взаимодействии в паре, мне часто приходится сталкиваться с концепцией «Мне должны».

И мужчины, и женщины равно считают, что есть некие долженствования, о которых партнёр знает исконно и исконно же обязался соблюдать.

А информировать о своих желаниях и потом благодарить за шаги навстречу — это неромантично.

Конечно, это не так. И вот научное исследование. Учёные изучали удовлетворённость отношениями, сосредоточившись на двух вариантах действий.

Первые — действия, которые человек делал для партнёра , но не получал за них благодарности (ученные интерпретировали их как действия из чувства долга).

Второй — действия, которые человек делал для партнёра, и получал благодарность.

Оказалось, что второй стороне нравятся оба варианта (добавлю от себя — кто бы удивлялся!).

Но при этом только благодарность предсказывала увеличение удовлетворённости отношениями у обеих сторон. То есть и получателю, и дарителю от благодарности становилось лучше.

На примере. Вот мужчина пришёл с работы и уложил детей спать. С одной стороны, он отец, это его обязанность (то самое чувство долга).

С другой, если жена его за это обняла и сказала: «Спасибо, милый, как приятно, что ты сегодня дал мне отдохнуть», то и мужу, и жене станет лучше в этих отношениях.

В обратную сторону это тоже работает, учёные отдельно это подчеркнули. Благодарности нравятся и мужчинам, и женщинам.
И мужчины, и женщины, получающие благодарность за свои действия больше удовлетворены отношениями.
И мужчины, и женщины, благодарящие за действия своих супруг и супругов, больше удовлетворены отношениями.

В общем, «спасибо» гораздо лучше «это твой долг».

***
Источник: «It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships», Natalya C. Maisel, Shelly L. Gable, Sara B. Algoe, Personal Relationships

Другие интересные исследования — #доказательнаяпсихология_Зыгмантович

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

17 Oct 2024 10:34

ПОЧЕМУ Я ВООБЩЕ ПИШУ И РАССКАЗЫВАЮ ПРО ДЕНЬГИ

Я обычный человек, без богатых родителей, с обыкновенным образованием.

Начинал работать в Минске, уезжал в Москву, денег регулярно не хватало.

Но я начал разбираться в психологии денег. Рассчитался со всеми долгами и кредитами.

Построил частную практику и даже какой-то известности добился. При всём этом у меня есть семья, и времени на неё хватает.

И в какой-то момент просто пришло понимание — денег хватает. Не так, чтобы не хотелось больше. Но есть деньги и просто чашку кофе зайти попить туда, где хочется, а не там, где дешевле.

Многие друзья и знакомые пользуются теми же решениями что и я, и у них со временем с деньгами всё становится тоже очень и очень хорошо.

Поэтому мне хочется рассказать людям о том, что вообще такое деньги, почему с ними всегда плохо и как сделать хорошо. Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/money/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

16 Oct 2024 07:28

ПООСТОРОЖНЕЕ С РЕКЛАМОЙ

Наткнулся на рекламу психологической процедуры с таким текстом: «Ты выбрала то, что у тебя сегодня есть».

И две картинки — богатая леди у дорогой машины и замотанная домохозяйка с пакетами магазина-дискаунтера.

Что за процедуру рекламировали — не важно. Такую рекламу можно прислонить к любому психологическому вмешательству — дело не в нём.

Дело в том, что такую рекламу просто нельзя делать.

Подобные фразы — это чистой воды ятрогения.

Короткая справка: ятрогения — это «отрицательное воздействие врача на больного, когда вместо терапевтического эффекта у больного создаются представления, усугубляющие его болезненное состояние, или образуется псих. комплекс новой болезни».

Психология, конечно, не медицина, я много раз говорил, что психологи не лечат, а учат. Но ятрогения у нас есть.

Собственно, как и у любых других преподавателей. Врач может навредить неосторожным словом, учитель может навредить неосторожным словом.

И психолог очень легко может навредить неосторожным словом.

Утверждение: «Ты выбрала то, что у тебя сегодня есть» — очень неосторожное. И очень вредное.

Оно побуждает человека ужаснуться — как же, ведь все несчастья в жизни он выбрал сам.

Хорошо, несчастий было мало. А как быть в других случаях?

Я вот чуть-чуть волонтёрю в сообществе людей с ДЦП. Как вы думаете, что именно в своём состоянии выбрали? А их родители? Что именно выбрали они?

Вопросы риторические, как вы понимаете. Такое себе не выбирают, байки про вторичные выгоды уместны в разделе городских легенд, в реальности ничего не подобного не существует.

Да, некоторые результаты пашей жизни — это следствие наших решений. Но только некоторые, а не вообще все.

Именно такие ятрогеничные тезисы я и называю чёрной психологией.

Кто-то скажет: «Но ведь целью рекламы могло быть стремление воззвать к ответственности человека, побудить исправить ситуацию!»

Согласен, побуждать исправить ситуацию можно и нужно. И это вполне можно сделать без ятрогении.

Например, можно написать: «Ты можешь изменить ситуацию». Или «Ты можешь добиться большего, чем у тебя есть». Или «У тебя больше сил, чем ты думаешь». Или «Улучшить можно не всё, но многое».

Вариантов много, было бы желание.

У меня к вам предложение: если вы видите ятрогеничную рекламу, забывайте этот аккаунт. Не спорьте, не нападайте, не переубеждайте — просто забывайте.

Ятрогению важно ограничивать. Хотя бы внутри своего мира.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Oct 2024 09:50

ПОЛЕЗНАЯ КРИТИКА

Какая критика полезна? Только та, которая приводит вас к изменениям.

А от чего это зависит? Только от вас. Человек может самостоятельно выбирать, что делать с критикой.

Именно этому я обучаю в своём тренинге «Как спокойно относиться к критике». Я даю 3 простых метода. Всего по 5 минут работы в день, и через месяц чужая критика будет значить для вас не больше шума листвы в парке.

Вы узнаете как:
– отделять полезную, конструктивную критику от непрошеного мнения;
– освободится от страха совершать ошибки, быть непонятыми окружающими;
– прокачать навык работы с несправедливой и справедливой критикой без тревоги и беспокойства;
– воспринимать критику без обид, стыда, гнева и раздражения, а высвободившуюся энергию направлять для улучшения вашей жизни.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/critic/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать меня без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Oct 2024 07:05

КАК УСТРОЕНА НАУКА

Спросили: «Можете, пожалуйста, посоветовать литературу (по возможности - доступную для начинающих) о том, как устроены научные эксперименты, какие требования предъявляются к их постановке и в целом - каковы особенности научного метода?»

Ох, какой неприятный вопрос…

Я не знаю такой литературы. В ВУЗе у нас самым длинным был курс по экспериментальной психологии — по нему мы сдавали, если я правильно помню, два зачёта и один экзамен.

Курс мне очень нравится, но вот хоть убейте — я не помню, какие учебники у нас были. Оно и не удивительно — почти четверть века прошла, легко забыть.

Я точно могу посоветовать крутейшую книгу Джеймса Цимринга «Что такое наука и как она работает» (вот мой развёрнутый рассказ о ней — https://zygmantovich.com/?p=23889 ).

В ней много про науку вообще, но про научный метод, пожалуй, вскользь.

Ещё нашёл учебник для ВУЗов « Экспериментальная психология», Корнилова Т. В. Не знаю, насколько он хорош, но ссылку дам, мне не жалко — https://urait.ru/book/eksperimentalnaya-psihologiya-545090

Если позволите, рискну сам изложить главные особенности научного метода, очень сжато.

Их, как по мне, всего две: ставка на опровержение и объективность.

Ставка на опровержение означает, что хороший эксперимент продумывается так, чтобы опровергнуть гипотезу исследователя. Мы думаем, что цвет тарелок влияет на аппетит? Отлично, значит, дизайн нашего эксперимента должен быть нацелен на опровержение этой гипотезы. Если же опровергнут не удастся, похоже, в гипотезе что-то есть.

Объективность означает, что нас интересуют показатели, которые может увидеть любой человек. Например, аппетит — это показатель, который увидеть нельзя. А вот размер порции — можно. Значит, мы фиксируем: на тарелке было столько-то еды, осталось столько-то. Чем конкретнее, тем лучше.

При этом, конечно, у нас должно быть всего две переменные — независимая и зависимая. Независимая переменная — эта та, влияние которой мы изучаем. Цвет тарелок в нашем случае.

Зависимая переменная — это результат использования независимой. В нашем случае — аппетит, который, возможно, меняется из-за цвета тарелки.

Если у нас будет две независимые переменные, дело труба. Например, если у нас будет разный цвет тарелок и и разное количество зубчиков на вилке, то эксперимент провалится. Нельзя будет выделить влияние независимой переменной на зависимую.

Поэтому — цвет отдельно, зубчики отдельно.

Разработка дизайна эксперимента, как по мне, это вообще лучшее, что есть в науке (кроме банкета после получение Нобелевских, конечно).

По крайней мере, я время от времени продумываю дизайн для разных экспериментов чисто ради забавы.

Ставьте ❤️, если эта заметка была полезной.

Вопрос был задан здесь — https://www.donationalerts.com/r/pavelzyhmantovich

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

10 Oct 2024 08:03

ВОТ ПОЧЕМУ ТИКТОК НЕ РАДУЕТ

В последнее время регулярно сталкиваюсь с такой ситуацией: человек признаётся, что доступ в интернет не делает его жизнь интереснее. Да, потребление контента (обычно в виде коротких видео) есть, а радости от этого — нет.

Оказывается, это не просто распространённая, но ещё и неизбежная ситуация. По крайней пере эксперименты канадских учёных-психологов показали именно это.

Они провели несколько экспериментов (общая выборка — 1223 человека), где меняли разные переменные, чтобы отследить каузацию. Т.е. понять, что на что влияет.

В их исследовании оказалось, что возможность быстро переключаться между видео или внутри видео только усиливает скуку. Одновременно это снижало снижало удовлетворённость, концентрацию внимания и осмысленность (проще говоря, человек как бы вываливался из времени, но в итоге чувствовал себя разбитым, а не отдохнувшим).

Причём это касалось как предложенных видео, так и выбранных самостоятельно.

И напротив — если человек не мотал видео, если не прыгал между роликами, а просто смотрел, то удовлетворённость росла, а скука уменьшалась.

При этом у исследования есть ограничения — выборка была в основном на студентах (когда перешли на более взрослую аудиторию, эффект ослаб). Кроме того, выборка в тысячу двести человек всё же маловата для вывода для всей популяции.

Тем не менее, результаты исследования хорошо сочетаются с тем, что я вижу в своей работе, поэтому я предлагаю вам попробовать вывод учёных. А именно: меньше листать видео (и отдельные ролики, и внутри них), а больше погружаться в них.

Очень вероятно, что это даст вам намного больше удовольствия, чем бесконечный скроллинг.

***
Источник: Tam, K. Y. Y., & Inzlicht, M. (2024). Fast-forward to boredom: How switching behavior on digital media makes people more bored. Journal of Experimental Psychology: General.

Другие интересные исследования — #доказательнаяпсихология_Зыгмантович

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel