خودمراقبتی (Self-care) چیست؟

خودمراقبتی یعنی توانایی آگاهانه‌ برای مراقبت از سلامت جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی خود.
به بیان ساده‌تر، یعنی هر اقدامی که فرد با شناخت نیازهایش انجام می‌دهد تا حالش بهتر شود، از فرسودگی پیشگیری کند و کیفیت زندگی‌اش را بالا ببرد.

مطالعات علمی (PubMed Central, 2021) نشان می‌دهند که خودمراقبتی شامل سه مؤلفه‌ی اصلی است:
خودآگاهی، خودکنترلی و خوداتکایی.
یعنی فرد بتواند نیازهای خود را بشناسد، برای رفع آن‌ها تصمیم بگیرد و مسئولیت مراقبت از خود را بپذیرد.

■بخش‌های اصلی خودمراقبتی

● جسمی: خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی، مراجعه منظم به پزشک.
● روانی و عاطفی: شناخت احساسات، آرام‌سازی ذهن، مهربانی با خود، کاهش استرس.
● اجتماعی: ارتباط با اطرافیان، ایجاد مرزهای سالم در روابط، درخواست حمایت.
● معنوی: یافتن معنا و هدف در زندگی، توجه به ارزش‌ها، آرامش درونی.
● عملی: برنامه‌ریزی زمان، مدیریت مالی و نظم در زندگی روزمره.

■نکات کاربردی

● خودمراقبتی نوعی مسئولیت‌پذیری است، نه خودخواهی.
● مراقبت از خود پیش‌شرط سلامت روان و روابط سالم است.
● هر فرد باید روش‌های خودمراقبتی متناسب با نیاز و شرایط خود را بشناسد.
● خودمراقبتی فقط تفریح نیست؛ گاهی شامل انجام کارهای دشوار ولی ضروری است.
● توجه مداوم به خود، تاب‌آوری و عزت‌نفس را افزایش می‌دهد.

"به خاطر داشته باشیم که در مسیر خودمراقبتی، پیش از هر چیز لازم است شرایط زندگی و محدودیت‌های خود را بشناسیم تا بتوانیم تصمیم‌ها و اقداماتی مؤثر و واقع‌بینانه انجام دهیم."

برای اطلاعات بیشتر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8488814

@daronzaad

Читать полностью…

آزادی و اراده شامل چشم‌پوشی از جبرگرایی نیست، بلکه شامل رابطه‌ی ‌ما با آن است.
اسپینوزا نوشت: آزادی، شناختِ سرنوشت است. انسان با ظرفیت و استعدادش برای درک جبرهای موجود و انتخاب نوع رابطه‌اش با آنچه برایش از پیش تعیین شده، متمایز می‌شود.
او می‌تواند و باید انتخاب کند که چطور با سرنوشت‌اش از جمله مرگ، سالخوردگی، محدودیت‌های هوشی و شرطی‌شدن‌های ناگزیرِ موجود در پیشینه‌اش ارتباط برقرار کند...
آیا سرنوشت‌اش را خواهد پذیرفت، انکارش خواهد کرد، با آن خواهد جنگید، تصدیق‌اش خواهد کرد یا به آن تن در خواهد داد؟ همه‌ی این واژه‌ها حاوی عنصرِ اراده‌اند.

رولو می


@daronzaad

Читать полностью…

مردمی که به میل خود در
تاریکی نشسته‌اند،
نیازی به روشنایی ندارند!

احمد کسروی

@daronzaad

Читать полностью…

تنها موضوعی که آدمیان می‌توانند در آن احساس گناه کنند این است که از خواسته‌های خود دست کشیده باشند.
هرچند شب‌ها در تاریکی رویاهایمان با ناب‌ترین شکل خواسته‌ها مواجه می‌شویم.

ژاک لکان

@daronzaad

Читать полностью…

خجالت نکش اگر فقط داری برای "دوام آوردن" می‌جنگی. تقصیر تو نیست.
هیچ بد نیست. بد هم اگر باشه، بدیِ تو نیست. تو نباید خجالت بکشی، اگر به نقطه‌ای رسوندنت که داری برای "بقا" تلاش می‌کنی. زشت نیست. زشت هم اگر باشه، زشتیِ تو نیست. ‌
‌‌‌
هر طور که می‌تونی زنده بمون. با هر چی که می‌تونی، بمون. حالا که جهان خردکننده و بی‌رحمه، وسط بحران‌های ویرانگری، تا این ضربه‌ها و طوفان‌ها هست، هر طور بلدی، دوام بیار‌. با شعر، ورزش، ادبیات، چای، قهوه، فیلم، دویدن، کوه، کار، فلسفه، خواب، فریاد و هر چیز که در زندگی نگهت می‌داره، بمون. با تاریکی‌ها و دوده‌ها و سرمایی که اومده تو رو ببلعه و تباهت کنه، هر طور می‌تونی مقابله کن.

معین دهاز

@daronzaad

Читать полностью…

اگر از کل کتاب من تنها یک چیز می‌آموزید، امیدوارم این نکته باشد که
«برای موفقیت‌های کوچکتان شادی کنید».

این تغییر کوچک در زندگی‌تان می‌تواند تأثیر عظیمی داشته باشد؛ حتی زمانی‌که حس می‌کنید راهی پیش پایتان باقی نمانده است، شادی‌کردن می‌تواند طنابِ نجاتتان باشد.


از کتاب عادت‌های خرد
نوشته‌ی بی جی فاگ


@daronzaad

Читать полностью…

بچه‌دار شدن وِردی جادویی نیست که بی‌برو‌برگرد زندگی خالی یا غم انگیز را به چیزی سرشار از معنا و رضایت تبدیل کند.
کسی که در زندگی‌اش معنا یا هدفی را احساس نمی‌کند، بچه‌دار چندان این وضعیت را تغییر نمی‌دهد.
فرزندان ضامن خوشبختی نیستند. اما حتی اگر هم بودند به هیچ وجه هیچ فرزندی وظیفه نداشت که به زندگی والدینش معنا بدهد.

از کتاب تأملی بر فرزندآوری
نوشته‌ی مارا فان درلوخت

@daronzaad

Читать полностью…

اول از همه مغزم خواهد مرد!

من طی سال‌های طبابتم در جایگاه پزشک خانوادگی سرگذشت زندگی همه بیماران مبتلا به آلزایمری را که تحت مراقبتم بودند بررسی کرده‌ام و مشخصه‌ی بارز همه‌ی آنها سرکوبی عاطفی است.
من با چندین نفر گفت‌وگو کرده‌ام که در حال حاضر از والدین سالخورده و مبتلا به آلزایمرشان مراقبت می‌کنند. همه‌ی آنها تایید کرده‌اند که والدینشان در زندگی خود فقدانی زود هنگام یا محرومیت عاطفی داشتند.
مردی که مادرش آلزایمر دارد می‌گوید: در دوران کودکی من، تنش زیادی وجود داشت اما وانمود می‌کردیم که همه چیز خوب است. مادرم همیشه همه چیز را بیش از حد خوب توصیف می‌کرد، اما زبان بدنش حاکی از حس دوری و بیزاری بود. او چیزی را که در دلش می‌گذشت آشکار نمی‌کرد. من در دوران کودکی‌ام همیشه احساس می‌کردم از همه چیز بی‌خبرم.

از کتاب وقتی بدن نه می‌گوید
نوشته‌ی گبور مته

@daronzaad

Читать полностью…

اضطراب عملکرد چیست؟

اضطراب عملکرد همان "ترس از اجرا یا ترس صحنه" است؛
این اضطراب در لحظه‌ای ایجاد می‌شود که فرد احساس می‌کند باید در معرض داوری قرار گیرد و عملکرد مطلوبی داشته باشد و غالباً باعث کاهش توانایی واقعی فرد در اجرای توانایی‌هایش می‌شود یعنی فرد ضعیف‌تر از آن‌چه در واقع توان دارد، عمل می‌کند.

اضطراب عملکرد ممکن است با سخنرانی در جمع، رقابت ورزشی، در حین رابطه جنسی یا در موقعیت های مشابه دیگر رخ دهد.
به عبارتی اضطرابی است که با یک عملکرد خاص مرتبط است.

در این اضطراب، ترس ها و نگرانی ها ممکن است فراتر از ترس از تحقیر، شرمساری یا شرم باشند، اما ترس از طرد شدن و اینکه چگونه شکست ممکن است آینده شما را تحت تاثیر قرار دهد نیز در بر می گیرد.

یکی از عواملی که می‌تواند به اضطراب عملکرد منجر شود، انتظار فرد از خودش است. وقتی تصور می‌کنیم ممکن است در کاری شکست بخوریم، مورد قضاوت یا سرزنش دیگران قرار بگیریم، یا نتوانیم مطابق با انتظارات عمل کنیم، در واقع نوعی پیش‌بینی منفی در ذهن خود شکل می‌دهیم. این انتظارات منفی باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و در نهایت مانع انجام درست کار می‌شوند.

برای اطلاعات بیشتر
https://www.verywellhealth.com/performance-anxiety-5200716

@daronzaad

Читать полностью…

تنها یک چیز ارزشمند‌تر از زمان وجود دارد و آن کسی است که زمان خود را با او می‌گذرانیم.

لئو کریستوفر


@daronzaad

Читать полностью…

تو مگو همه به جنگ‌اند و ز صلح من چه آید
تو یکی نه‌ای هزاری تو چراغ خود برافروز
که یکی چراغ روشن ز هزار مُرده بهتر
که بِه است یک قدِ خوش ز هزار قامت کوز

شعر دیوان شمس مولانا

@daronzaad

Читать полностью…

سرکوب آسیب‌های روحی در دوران کودکی ریشه اصلی اختلالات روانی و جنایتکاری است.

ممکن است سرکوب و انکار در دوران کودکی برای کودک لازم به نظر برسد، ولی هزینه‌ای که به بار می‌آورد خود را در دوران بزرگسالی نشان می‌دهد.

سخت‌ترین و پرزحمت‌ترین شرایط زندگی در دوران کودکی به خودی خود باعث به وجود آمدن جنایتکار نمی‌شود.با در نظر گرفتن مثال‌هایی چون هیتلر و استالین و دیگران می‌توانم ثابت کنم نه فقط شرایط بی‌رحمانهء کودکی، بلکه در واقع انکار کامل وجود چنین شرایطی و پناه بردن به یک خودنمایی ویرانگر باعث شد آنها به قاتلانی خونخوار تبدیل شوند.

ما امروزه این را می‌دانیم و همچنین آگاهیم که مسئلهء سرکوب احساسات می‌تواند با تخلیه احساساتی که در زمان آسیب دیدگی اصلی انباشته شده‌اند درمان شود.

در طول این روند، خاطرات ناخودآگاه از اتفاقات واپس رانده که اغلب فرد را به کارهای مخرب وا می‌دارد می‌تواند به خاطرات خودآگاه تبدیل شود و در آینده در دسترس ما قرار گیرد تا نیازهای واقعی خود را با روشی مسالمت آمیز برآورده سازیم. با این عمل، برون‌ریزی کورکورانه به پایان می‌رسد.

از کتاب دلهره های کودکی
نوشته‌ی آلیس میلر


@daronzaad

Читать полностью…

ما می‌توانیم روایت تازه‌ای برای زندگانی سر دهیم...

✍️ زهراداداشی


@daronzaad

Читать полностью…

هرچه بیشتر به‌جای ایجاد ارتباطات واقعی با آدم‌های واقعی در آن نمایشگر کوچک به دنبال معاشرت با غریبه‌ها باشی، تنهاتر می‌شوی و البته هربار که از ترس ازدست‌دادنِ چیزی گوشی‌ات را برمی‌داری، ازقضا آنچه را واقعاً مهم است، یعنی خودِ زندگی را، بیشتر از دست می‌دهی.

از کتاب بی‌استرس
نوشته‌ی محمد جودت و آلیس لاو، نشر میلکان


@daronzaad

Читать полностью…

هیجانات را نمی‌توان انکار یا سرکوب کرد، مگر به بهای بیماری.

وحشتی که خفه شده باشد، اگر به آن رسیدگی نشود، کارکرد بدن ما را هم در سطح روانی و هم در سطح جسمی مختل می‌کند.

اگر هیجانات راهی برای جریان‌یافتن نیابند، در مفاصل، در تک‌تک سلول‌ها و ملکول‌های بدن ما انباشته می‌شوند و آماده‌اند تا از کوچک‌ترین منفذی بیرون بزنند و به‌شکل آسیب روانی درآیند.


از کتاب بیش‌هیجانی‌ها
به ترجمه‌ی حامد حکیمی

@daronzaad

Читать полностью…

زندگی، تو را درهم خواهدشکست.
هیچ‌کس قادر نیست شما را از گزند آن مصون نگاه دارد. با تنها زیستن نیز در امان نیستید، چرا که تنهایی نیز شما را با اشتیاق درهم می‌شکند! باید عاشق باشید، باید احساس کنید، دلیل بودن شما اینجا بر روی زمین همین است.
شما اینجایید تا قلب خود را به مخاطره بیندازید. شما اینجایید تا بلعیده شوید و هنگامی که شکست خوردید یا به شما خیانت شد یا شما را ترک کردند یا زخم خوردید یا مرگ به شما نزدیک شد، زیر درخت سیبی بنشینید و به صدای افتادن سیب‌های رسیده‌ای گوش بسپارید که روی زمین بر هم تلنبار می‌شوند و شیرینی‌شان هدر میرود، و با خود بگویید:
تا آنجا که توانستم طعم آنها را چشیدم....

لوئیز اردریچ

@daronzaad

Читать полностью…

ساعت دروغ می‌گوید، زمان دور یک دایره نمی‌چرخد!
زمان بر روی خطی مستقیم می‌دود و هیچ‌گاه، هیچ‌گاه، هیچ‌گاه باز نمی‌گردد. ایده ساختن ساعت به شکل دایره،
ایده جادوگری فریبکار بوده است!
ساعت خوب، ساعت شنی است! هر لحظه به تو نشان میدهد که دانه‌ای که افتاد دیگر باز نمی‌گردد.
و به‌ یادمان می‌آورد که زمان «خط» است نه «دایره» و زمان رفته دیگر باز نمی‌گردد.
نه افسوس، نه اصرار، بر اين خط بی‌انتها تاثيری ندارد.
تفسيرش بماند برای اهلش. همين!
فریبی که ما را خرسند می‌کند بیش از صد حقیقت برای ما ارزش دارد.

آنتوان چخوف


@daronzaad

Читать полностью…

بعضی مواقع باید ایستاد، یک نگاه به دور و بر انداخت، شاید دیگر برنده شدن توی همه‌ی مسابقه‌ها ارزش‌اش را لااقل برای خودت از دست داده باشد. شاید سرعت‌ات از حدش گذشته باشد.
شاید بفهمی که برای هیچ و پوچ داری سرعت می‌گیری.شاید بفهمی که زندگی کوتاه‌تر از آنی‌ست که تمامش را در مسابقه بگذرانی.
بعضی لحظه‌های زندگی را باید مزه مزه کرد، حتی تلخی‌هایش را؛ بعضی ها را باید آهسته آهسته تجربه کرد.

میلان کوندرا

@daronzaad

Читать полностью…

بنگر ز جهان چه طَرْف بربستم؟ هیچ
وَز حاصلِ عمر چیست در دستم؟ هیچ

شعر رباعیات خیام


@daronzaad

Читать полностью…

کسانی که به سبب ناکامی و شکست دچار اندوه می‌شوند باید از این فکر آزاردهنده دست بردارند که زندگی انسانیِ خوب یک مسیر خطی به‌سمت مجموعۀ محدودی از اهداف است.
پیچ‌وتاب داستان زندگی چنان ساده نیست که بتوانید آن را کشف کنید.
فهم این واقعیت تسلی‌بخش است:

هیچ شکستی آخرین شکست نیست.

هلنا دِ برِس


@daronzaad

Читать полностью…

شوبرت بشنویم...

بگذار همه چیز
زیبا یا وحشتناک برایت اتفاق بیُفتد
و
فقط ادامه بده ...
هیچ احساسی غایی نیست.

راینر ماریا ریلکه


@daronzaad

Читать полностью…

در هر بزرگسالی، کودکی نهفته است؛
کودکی ابدی، چیزی که پیوسته در حال شدن و تکوین است، هرگز کامل نمی‌شود و نیازمند مراقبت، توجه و آموزش بی‌وقفه است. این همان بخشی از شخصیت انسان است که می‌خواهد رشد کند و به کمال برسد.

کارل یونگ

@daronzaad

Читать полностью…

کمالگرایی (perfectionism)، در بسیاری از مواقع، باعث گرایش فرد به سمت رفتارهای اجتنابی میشود؛

اعمالی که به منظور کاهش یا فرار از اضطراب در یک موقعیت خاص، انجام می‌شوند.
یکی از معمول‌ترین دلایل اجتناب در افراد کمال‌خواه، ترس از شکست است؛ که این ترس اغلب بر اساس پیش بینی های منفی و انتظار بدترین‌ها توسط فرد، شکل می‌گیرد.

فرد کمال‌خواه از بدترین نتیجه ممکن در عملکردش میترسد، و به جای آنکه خطر رو به رو شدن با ضعف‌هایش را بپذیرد، از احتمال مواجه‌شدن با آنها اجتناب می‌کند.
به این ترتیب، اجتناب، باعث از دست دادن فرصتهای ممکن برای محک زدن کارها و تکالیف مختلف، درس گرفتن از اشتباهات و ادامه دادن پیشرفت میشود.

اهمال‌کاری و موکول کردن دائمی کارها به زمانی دیگر، در واقع نوعی از اجتناب است که در افراد کمال‌خواه بسیار رایج است.

اهمال‌کاری اغلب به این دلیل اتفاق می‌افتد که فرد آنقدر درباره انجام بی‌عیب و نقص کارش مشغله‌ذهنی دارد که ترجیح می‌دهد شروع تکلیف را به تاخیر بیندازد تا مبادا در انجام آن کار با کوچک‌ترین نقصی مواجه شود.

رفتارهای اجتنابی و به تاخیر انداختن مداوم تکالیف در افراد کمال‌خواه، که با هدف دستیابی به عملکردی بی عیب و نقص انجام می‌شوند، با بالا بردن سطح اضطراب فرد، باعث نتیجه معکوس خواهند شد؛
به این صورت که، از دست دادن زمان کافی و انباشته شدن کارها و‌ تکالیف، میتواند باعث به وجود آمدن احساس درماندگی، شکست و ناامیدی از شروع کار در فرد کمال‌خواه شود.


از کتاب غلبه بر کمال‌خواهی
نوشته‌ی رز شافران

@daronzaad

Читать полностью…

مخمصهٔ زندگی بسیار غم‌انگیز است.

تقریباً به‌قطع و یقین در شرایطی خواهیم مرد که بسیاری از توان‌های بالقوهٔ خود را رشد نداده‌ایم.

بسیاری کارها که می‌توانستید انجام دهید، کشف نشده می‌مانند.

چه بسا در زیر خاک بیارامید در حالی که بخش‌هایی از وجودتان به‌شدت در پی اعلام وجود بودند، یا دچار این احساس شکست باشید که کارهای زیادی بود که نتوانستید به سرانجام برسانید.

اما این اصلاً مایهٔ شرمساری نیست. بلکه یکی از بنیادی‌ترین چیزهایی است که وجودش را برای یکدیگر می‌پذیریم: این سرنوشت مشترک همهٔ ماست.
و البته چه غم‌انگیز است.

اما منحصر به یک نفرِ خاص در دنیا نیست. این واقعیتی تراژدیک و در عین حال آرامش‌بخش است که تخیل به ناچار همیشه فراتر از اُفق امکان‌ها پرواز می‌کند.

همگان دچار نارضایتی‌اند و این صرفاً به خاطر تغییرات مداوم عجیب ذهنمان است که به‌تدریج شکل گرفته است.

آلن دوباتن


@daronzaad

Читать полностью…

اهمال‌کاری یعنی خنثی‌کردن پیش‌دستانۀ هرچیزی که ممکن است هیجانی ایجاد کند

در اهمال‌کاری، ترس از اتفاقاتی که ممکن است بیفتد جلو هرگونه عملی را می‌گیرد. هیجانات آن‌قدر تهدیدکننده‌اند که ما ترجیح می‌دهیم لحظۀ انجام کاری را که ممکن است هیجانی ایجاد کند به تعویق بیندازیم. به‌عبارت‌دیگر، ما همیشه زیر سایۀ آن هیجانی زندگی می‌کنیم که دائم سعی می‌کنیم از آن فرار کنیم.

اهمال‌کردن یعنی احتمال ایجاد یک شوک هیجانی را که ممکن است در ارتباط با دیگران پیش آید به تعویق بیندازیم. ترس از یک پاسخ تند، یا فقدان پاسخ، ترس از مزاحم‌شدن، ترس از نشان‌دادن تصویر بدی از خودمان، ترس از اشتباه‌کردن، ترس از عملکرد بد، ترس از شکست، و ترس از پیروزی.

«آن‌قدر می‌ترسم از پس کاری که می‌خواهم انجام دهم برنیایم که ترجیح می‌دهم آن را به تعویق بیندازم.» این جمله را لور آدلری می‌گوید که سال‌هاست روزنامه‌نگار، سردبیر، و کارگردان رادیو و تلویزیون است و مسیر شغلی او موفقیت‌های چشمگیری داشته است.


از کتاب بیش‌هیجانی‌ها
به ترجمه‌ی حامد حکیمی

@daronzaad

Читать полностью…

مادر شدن همیشه مقصد نیست. برای بعضی از زنان، جاده‌ای است که هرگز نباید پیموده شود نه از ناتوانی، که از جنس خودشناسی.

قرن‌هاست زنان بی‌آنکه بپرسند به سمتی کشیده شده‌اند که باید مادر باشند.
بی‌آنکه فرصت کنند در خود بنگرند آیا این مسیر خواسته‌ی دل است، یا اکوی ترس‌ها، فرهنگ، جبران‌ها و تقلیدها.

کمال زن، در زایش جسم نیست؛ در زایش آگاهی است. در توان دیدن خود، در جسارت نپذیرفتن مسیرهای قالبی.
زنان بسیاری مادر نمی‌شوند و نه چیزی از مهر در آنها کمتر است نه چیزی از بلوغ روانی‌شان.
شاید برای برخی، مادر شدن عمیق‌ترین تجربه‌ی زیستن باشد؛ شاید معنا را در مادر شدن یافته‌اند.

اما برای برخی دیگر، راه معنا در مسیر دیگری جریان دارد؛ مسیری بی‌کودک اما نه بی‌خلاقیت، بی‌پرورش، بی‌عشق.
هر زنی حق دارد مادر نشود و همچنان با تمام معنا زنی کامل باقی بماند.
زن می‌تواند مادر نشود و همچنان عاشق باشد، زاینده باشد و کامل.

زن امروز باید از خود بپرسد: آیا مادری صدای اصیل من است یا تقلیدی ناخودآگاه از فرهنگی که باورش کرده‌ام؟

بازنشر از ملکه جهانگیری

@daronzaad

Читать полностью…

درمانگران، بیشترین تأثیر را زمانی خواهند داشت که خود را در مقام یک همسفر به بیماران بشناسانند؛ همسفری که خودش هم مانند آن‌ها باید بار رنج‌ها و دردها و تحقیرهای زندگی را بر دوش بکشد.

این با رویکرد بسیاری از متخصصان حوزه‌ی روان‌درمانی در طول تاریخ و حتی اکنون متفاوت است. این افراد خود را در مقام کارشناسی می‌بینند که قرار است بیمار را درست کند؛ انگار که وضعیت بشر درست‌شدنی است...

از کتاب ساعت دل
نوشته‌ی اروین یالوم


@daronzaad

Читать полностью…

گاهی لازمه به خودت یادآوری کنی:
توی بازی زندگی، کارت‌های فاجعه‌ای دستت افتاده بوده، ولی تو فوق‌العاده بودی.

اروین یالوم


@daronzaad

Читать полностью…

تغییر، زمانی اتفاق می‌افتد که وارد گفتگو با کسانی شوید که به درستی حرف آنها باور ندارید.

جین گودال

@daronzaad

Читать полностью…

در روانکاوی، عشق و نفرت دو سوی جدانشدنی یک رابطه‌ هستند.
تنها کسی می‌تواند ما را ناامید، خشمگین یا متنفر کند که پیش‌تر ابژه‌ی عشق ما بوده است.
پذیرفتن این موضوع، ما را از توهمِ «عشقِ خالص و بی‌نفرت» رها می‌کند.

آدام فیلیپس


@daronzaad

Читать полностью…