ورزش در خانه

14 August 2026 18:17

🔰حرکت اسکوات و چند اشتباه رایج

🔸به نحوه صحیح انجام حرکت دقت کنید🔥

+برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
#تمرینی
#اسکوات
@gymmhomee

ورزش در خانه

11 August 2026 20:32

پادکست و کتاب صوتی رایگان
🔹JOIN

اموزش کاریزما و ایده رابطه
🔸JOIN

پادکست رایگان انگلیسی
🔹JOIN

کاریابی دانشجویی/ درآمدزایی/ استخدام
🔸JOIN

کاریابی مدرن و استخدام ویژه
🔹JOIN

پکیج های ناب بورسی و موفقیت
🔸JOIN

سیرتاپیاز برنامه نویسی رو قورت بده
🔹JOIN

آموزش هک و امنیت از سطح صفر
🔸JOIN

پلتفرم درمانی شفای زندگی
🔹JOIN

کارپاره وقت دانشجویی با حقوق بالا
🔸JOIN

انواع VPN + کانفیگ نامحدود (( رایگان ))
🔹JOIN

آگهی رایگان کاریابی VIP
🔸JOIN

پکیج های پولی رو رایگان دانلود کنید
🔹JOIN

منبع برنامه‌های مود شده اندروید
🔸JOIN

دوره های هوش مصنوعی و علم داده
🔹JOIN

آموزش اهنگسازی ، میکس ، ریمیکس
🔸JOIN

سیرتاپیاز هک و امنیت رو مفتی قورت بده
🔹JOIN

ساخت ویدئو با هوش مصنوعی
🔸JOIN

مرجع اصطلاحات و اسلنگ 
🔹JOIN

اولین کانال آهنگ سه بعدی 3D در ایران
🔸JOIN

مرجع آهنگ‌ انگلیسی و فرانسوی
🔹JOIN

آموزش کامل « دستورات ترموکس »
🔸JOIN

اگهی VIP با حقوق بالای 50 میلیون
🔹JOIN

پکیج های ذهن ثروت ساز
🔸JOIN

کودکان دو زبانه به روش علمی
🔹JOIN

بانک PDF فایل کتاب جزوه همینجاست
🔸JOIN

دانشگاه آنلاین روانشناسی در تلگرام
🔹JOIN

آموزش ماندگار لغات انگلیسی
🔸JOIN

بیش از یک ترابایت ابزار ادیت و XML
🔹JOIN

کاریابی دانشجویی/درآمدزایی/پروژه ادمینی
🔸JOIN

خانه زبان ایران
🔹JOIN

هر ترفندی میخوای رایگان دانلود کن
🔸JOIN

کانال آزمون استخدامی دستگاههای اجرایی
🔹JOIN

کار دانشجویی با حقوق 7/000/000 میلیون
🔸JOIN

تیم شکار اطلاعات افراد بزرگ ایران
🔹JOIN

10ترابایت پکیج های 2026
🔸JOIN

آموزش شبکه، میکروتیک، سیسکو
🔹JOIN

دانلود پکیج های پولی فرادرس (رایگان)
🔸JOIN

پروکسی، V2RayNG رایگان، VPN مود شده
🔹JOIN

هنر پرامپت‌ نویسی برای تصاویر
🔸JOIN

2ترابایت پکیج هک در دسترس عموم
🔹JOIN

آموزش هک و امنیت | بلک کد
🔸JOIN

دوره های رایگان به همراه سرتیفیکیت
🔹JOIN

پروژه های رایگان ادیت با موبایل
🔸JOIN

هک‌ و امنیت رو اینجا قورت بده
🔹JOIN

آموزش پیشرفته هک و امنیت
🔸JOIN

منبع تمام پکیج های پاپ شده
🔹JOIN

آموزش مفتی دوره ای Sans
🔸JOIN

اصلا کتاب نخرین!! اینجا مفتی دانلود کنید
🔹JOIN

کانفیگ V2RAYNG پروکسی نامحدود
🔸JOIN

انگلیسی آسان با | 𝙀𝙣𝙜𝙡𝙞𝙨𝙝𝙩𝙪𝙗
🔹JOIN

آموزش مفتی برنامه‌ نویسی ربات تلگرام
🔸JOIN

انگلیسی با Ted talk
🔹JOIN

ترفندهای هوش مصنوعی عکاسی
🔸JOIN

ابزارهای هوش مصنوعی و یادگیری ماشین
🔹JOIN

بازسازیِ خود؛ مسیری برای شفای زندگی
🔸JOIN

سرور مجازی کرک شده راااااایگان
🔹JOIN

آموزش مبانی امنیت شبکه و کامپیوتر
🔸JOIN

اموزش مفتی 0 تا 100 هک
🔹JOIN

دل‌ نوشته‌هایی از جنس یخ ...
🔸JOIN

مرجع جهانی آهنگ
🔹JOIN

راه یادگیری زبان انگلیسی
🔸JOIN

آموزش مفتی برنامه نویسی و امنیت
🔹JOIN

آزمون و تست انگلیسی
🔸JOIN

مجموعه پکیج‌های Premium (رایگان)
🔹JOIN

منبع تمام بازی های هک شده
🔸JOIN

آموزش عبور از سد فیلترینگ هوشمند
🔹JOIN

خودآموز آیلتس و تافل
🔸JOIN

مجموعه پکیج های تخصصی هک و امنیت
🔹JOIN

یادگیری مکالمه انگلیسی در منزل
🔸JOIN

دانلود رایگان دوره های آموزشی
🔹JOIN

مرجع آهنگ های هشت بعدی 8D
🔸JOIN

سیر تا پیاز انگلیسی قورت بده
🔹JOIN

خداااااای شغل$یابی / استخدام رایگااااااان
🔸JOIN

کانال ویژه دانشجویان و افراد جویای کار
🔹JOIN

مرجع ایمووی های خاص
🔸JOIN

یادگیری انگلیسی سخت نیست
🔹JOIN

بدنسازی | ورزش | سلامتی
🔸JOIN

سیر تا پیاز هک و امنیت (فول رایگان)
🔹JOIN

کار با حقوق 4 الی 6 میلیون تومان Vip
🔸JOIN

گرامر کامل انگلیسی
🔹JOIN

کتاب صوتی؛ راز موفقیت
🔸JOIN

ترفند های طلایی کامپیوتر و موبایل
🔹JOIN

موفقیت ، استخدامی ، پول پارو کن
🔸JOIN

مبتکر یادگیری زبان انگلیسی در منزل
🔹JOIN

صفرتاصد هوش مصنوعی و تحلیل داده
🔸JOIN

خود آموزهای زبان انگلیسی
🔹JOIN

آموزش رایگان سواد اقتصادی، بورس و مالی
🔸JOIN

ادیتورررررر حرفه ای شو + ابزار رایگان
🔹JOIN

کتابخانه صوتی و پی دی اف تاپ بوک
🔸JOIN

انگلیسی با فیلم و داستان
🔹JOIN

شبی چند دقیقه کتاب بخوانیم !!!
🔸JOIN

همه کتاب های صوتی و پی دی اف...
🔹JOIN

فروشگاه ورزشی TST
🔸JOIN

ورزش در خانه

08 August 2026 21:53

🥣جو دوسر؛ کربوهیدرات کاربردی

جو دوسر منبع کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین است و می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه یا وعده قبل از تمرین باشد.

فیبر محلول موجود در جو دوسر، به‌خصوص بتاگلوکان، با احساس سیری و سلامت قلب ارتباط دارد.

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
@gymmhomee

ورزش در خانه

04 August 2026 21:32

🇮🇷 خبر مهم: با توجه به شرایط فعلی، تصمیم گرفتیم، ورود به کانال « V.I.P » از این لحظه برای همه اعضا رایگان کنیم. 🎁💸

🙏 دعای خیر شما، بزرگترین پاداش ماست

ورزش در خانه

04 August 2026 11:53

۱. اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران (جلوران) و سرینی (باسن)
نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل جلو بگیرید. با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها به پایین بروید، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید. پشت را صاف نگه دارید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس به نقطه شروع برگردید.
۲. لانژ به جلو (Forward Lunge)
عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و باسن
نحوه اجرا: بایستید و یک گام بزرگ به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که زانوی عقب نزدیک زمین شود و زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد (نباید از پنجه پا جلوتر برود). با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۳. پل باسن (Glute Bridge)
عضلات اصلی درگیر: سرینی (باسن) و همسترینگ
نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فشار بر پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در اوج حرکت باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
۴. لانژ به عقب (Reverse Lunge)
عضلات اصلی درگیر: سرینی، چهارسر ران و حفظ تعادل
نحوه اجرا: برعکس لانژ به جلو، یک گام به عقب بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود. این حرکت فشار کمتری روی زانوی جلو وارد می‌کند و برای افرادی که سابقه زانودرد دارند مناسب‌تر است.
۵. ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
عضلات اصلی درگیر: دوقلو و سولئوس (ساق پا)
نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شو think باز کنید. روی پنجه پاها بلند شوید و تا جایی که می‌توانید ساق پا را منقبض کنید. یک ثانیه مکث کرده و به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید. (برای دامنه حرکتی بیشتر می‌توانید این حرکت را روی لبه یک پله انجام دهید).
۶. اسکوات سومو (Sumo Squat)
عضلات اصلی درگیر: داخل ران (اداکتورها)، سرینی و چهارسر ران
نحوه اجرا: پاها را پهن‌تر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید. با پشت صاف پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. دقت کنید زانوها در جهت پنجه پاها حرکت کنند.

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
@gymmhomee

ورزش در خانه

26 July 2026 22:03

🔹 وقتتو برای گشتن دنبال پروژه‌ها، موقعیت‌های شغلی، فیلم‌های آموزشی، کتاب و جزوه هدر نده!
🔺 فرصت رو از دست نده، همه منتظرشن!

ورزش در خانه

24 July 2026 03:33

اگه ۱۵ تا ۲۵ سالته،
و وضع مالی خوبی نداری،
به این‌ کانال نیاز داری.. ⚡️
⚡️ • LINK-CHANNEL 🔹
روزی 5 تا 10 میلیون در بیار 💰

ورزش در خانه

23 July 2026 21:17

منبع فیلترشکنای Vip بدون قطعی و پرسرعت
🔹JOIN

منبع برنامه‌های مود شده اندروید
🔸JOIN

پادکست و کتاب صوتی رایگان
🔹JOIN

اموزش کاریزما و ایده رابطه
🔸JOIN

انگلیسی با فیلم و داستان
🔹JOIN

کاریابی مدرن و استخدام ویژه
🔸JOIN

استخدامی بانک ها
🔹JOIN

هنر خوانش و تحلیل متن
🔸JOIN

بازسازیِ خود؛ مسیری برای شفای زندگی
🔹JOIN

مبتکر یادگیری زبان انگلیسی در منزل
🔸JOIN

موفقیت ، استخدامی ، پول پارو کن
🔹JOIN

آگهی رایگان کاریابی
🔸JOIN

ترانہ های درخواستی
🔹JOIN

بدنسازی | ورزش | سلامتی
🔸JOIN

آموزش اهنگسازی ، میکس ، ریمیکس
🔹JOIN

یادگیری انگلیسی سخت نیست
🔸JOIN

مرجع اصطلاحات و اسلنگ 
🔹JOIN

مرجع آهنگ‌ انگلیسی و فرانسوی
🔸JOIN

معدن پکیج های پولی برنامه نویسی و بورس
🔹JOIN

یادگیری مکالمه انگلیسی در منزل
🔸JOIN

مجموعه پکیج های تخصصی هک و امنیت
🔹JOIN

آموزش کامل « دستورات ترموکس »
🔸JOIN

منبع تمام بازی های هک شده
🔹JOIN

مجموعه پکیج‌های Premium (رایگان)
🔸JOIN

دوره های رایگان هک و امنیت شبکه
🔹JOIN

راه یادگیری زبان انگلیسی
🔸JOIN

مرجع جهانی آهنگ
🔹JOIN

تیم شکار اطلاعات افراد بزرگ ایران
🔸JOIN

دل‌ نوشته‌هایی از جنس یخ ...
🔹JOIN

دانشگاه میکروتیک
🔸JOIN

10ترابایت پکیج های 2026
🔹JOIN

انواع VPN + کانفیگ نامحدود (( رایگان ))
🔸JOIN

سرور V2ray و Npv و پروکسی رایگان
🔹JOIN

هنر پرامپت‌ نویسی برای تصاویر
🔸JOIN

ترفندهای هوش مصنوعی عکاسی
🔹JOIN

پروژه های رایگان ادیت با موبایل
🔸JOIN

عبور از سد فیلرینگ و کانفیگ نیم بها
🔹JOIN

هک‌ و امنیت رو اینجا قورت بده
🔸JOIN

انگلیسی آسان با | 𝙀𝙣𝙜𝙡𝙞𝙨𝙝𝙩𝙪𝙗
🔹JOIN

آموزش مفتی دوره ای Sans
🔸JOIN

منبع تمام پکیج های پاپ شده
🔹JOIN

اینجا رایگان تست زبان بزن
🔸JOIN

اصلا کتاب نخرین!! اینجا مفتی دانلود کنید
🔹JOIN

کانفیگ V2RAYNG پروکسی نامحدود
🔸JOIN

انگلیسی با Ted talk
🔹JOIN

ترفند های طلایی کامپیوتر و موبایل
🔸JOIN

2ترابایت پکیج هک در دسترس عموم
🔹JOIN

اخرین اخبار فناوری و  هوش مصنوعی
🔸JOIN

دانلود پکیج های پولی فرادرس (رایگان)
🔹JOIN

پلتفرم درمانی شفای زندگی
🔸JOIN

بانک پروکسی؛ VPN های مود شده
🔹JOIN

آموزش امنیت شبکه
🔸JOIN

کار دانشجویی با حقوق 7/000/000 میلیون
🔹JOIN

اموزش مفتی 0 تا 100 هک
🔸JOIN

کانال آزمون استخدامی دستگاههای اجرایی
🔹JOIN

هر ترفندی میخوای رایگان دانلود کن
🔸JOIN

خانه زبان ایران
🔹JOIN

آزمون و تست انگلیسی
🔸JOIN

آموزش ماندگار لغات انگلیسی
🔹JOIN

دانلود کل پکیج های نایاب
🔸JOIN

خودآموز آیلتس و تافل
🔹JOIN

اگهی VIP با حقوق بالای 50 میلیون
🔸JOIN

کودکان دو زبانه به روش علمی
🔹JOIN

سیر تا پیاز انگلیسی قورت بده
🔸JOIN

کانال ویژه دانشجویان و افراد جویای کار
🔹JOIN

تولید محتوا با هوش مصنوعی
🔸JOIN

سیر تا پیاز هک و امنیت (فول رایگان)
🔹JOIN

سیرتاپیاز هک و امنیت رو مفتی قورت بده
🔸JOIN

دوره های هوش مصنوعی و علم داده
🔹JOIN

گرامر کامل انگلیسی
🔸JOIN

صفرتاصد هوش مصنوعی و تحلیل داده
🔹JOIN

سیرتاپیاز برنامه نویسی رو قورت بده
🔸JOIN

آموزش هک و امنیت از سطح صفر
🔹JOIN

خود آموزهای زبان انگلیسی
🔸JOIN

فیلیمیو هک شد رایگان نگاه کن
🔹JOIN

پکیج های ناب بورسی و موفقیت
🔸JOIN

ادیتورررررر حرفه ای شو + ابزار رایگان
🔹JOIN

کاریابی دانشجویی/ درآمدزایی/ استخدام
🔸JOIN

پادکست رایگان انگلیسی
🔹JOIN

آرشیو کتابخانه مجازی
🔸JOIN

پکیج های پولی رو رایگان دانلود کنید
🔹JOIN

بانک تمامی پکیج های پولی
🔸JOIN

آموزش تست نفوذ و اشتراک دیتابیس
🔹JOIN

ورزش در خانه

12 July 2026 22:17

🏋️‍♂️ مزایای شگفت‌انگیز حرکت پلانک (Plank):
۱. تقویت فوق‌العاده عضلات کور (Core):
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن همزمان عضلات شکم، پهلو و فیله کمر است و یک هسته مرکزی قدرتمند برای بدن شما می‌سازد.
۲. کاهش و پیشگیری از کمردرد:
با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، فشار اضافه از روی مهره‌های کمر برداشته می‌شود که این امر به مرور زمان دردهای مزمن کمر را کاهش می‌دهد.
۳. بهبود وضعیت اندامی (Posture):
تمرین مداوم پلانک باعث می‌شود عضلات نگه‌دارنده بدن قوی‌تر شوند؛ در نتیجه ناخودآگاه صاف‌تر می‌ایستید و از قوز کردن شانه و گردن جلوگیری می‌کند.
۴. افزایش تعادل و پایداری بدن:
از آنجا که در این حرکت باید تعادل خود را روی آرنج و پنجه پا حفظ کنید، عضلات تثبیت‌کننده بدن تقویت شده و تعادل حرکتی شما در کارهای روزمره یا سایر ورزش‌ها بالا می‌رود.
۵. افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی:
پلانک یک حرکت کل‌بدن (Full Body) است. با اینکه ساکن هستید، اما انقباض عضلات بزرگ بدن در این وضعیت، کالری‌سوزی و سوخت‌وساز بدن را حتی بعد از پایان تمرین افزایش می‌دهد.

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

@gymmhomee

ورزش در خانه

09 July 2026 19:54

✅فواید اسکوات:


1️⃣ افزایش طبیعی سطح تستوسترون
از آنجایی که تستوسترون مهم‌ ترین هورمون برای عضله‌ سازی درون بدن می‌باشد افزایش سطح تستوسترون درون بدن مطمئنا دارای مزایای بسیار زیادی برای شما خواهد بود.

2️⃣ به کارگیری چندین گروه عضلانی به صورت همزمان
حرکت اسکوات به شکل مناسب و صحیح به طور همزمان میتواند
عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را کاملا تحت فشار قرار دهد و همچنین به طور موثری میتواند روی ناحیه مرکزی بدن و عضلات شکم نیز کار کند.

3️⃣ افزایش قدرت در حرکات عضله‌ ساز دیگر
انجام حرکت اسکوات میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش قدرت شما در دیگر حرکات عضله‌ ساز نظیر ددلیفت، لانگز، پرس پا، هاک اسکات و دیگر حرکات شود.

4️⃣ افزایش عملکرد در دیگر ورزش ها
ورزشکاران رشته ‌های ورزشی مهم و پر طرفدار نظیر فوتبال، بیسبال، بسکتبال و والیبال نیازمند داشتن قابلیت ‌های دویدن و پرش در سطوح بالا میباشند و این نمایش قدرت و عملکرد آنها نیازمند پاهایی قوی است.

5️⃣ محافظت و تقویت زانو
حرکت اسکوات به شکل صحیح میتواند باعث افزایش استحکام زانو‌ها شود.


@gymmhomee

ورزش در خانه

08 July 2026 18:25

🔰حرکات عالی مناسب برای تقویت عضلات شکم

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
#تمرینی
#شکم

@gymmhomee

ورزش در خانه

07 July 2026 12:51

🔰حرکات عالی مناسب برای تقویت عضلات شکم

🔸هرحرکت3ست15تایی🔥

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
#تمرینی
#شکم

@gymmhomee

ورزش در خانه

05 July 2026 13:25

🔰حالت شنا سرشانه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

باماهمراه باشید✅
#تمرینی
#شنا
#سرشانه
@gymmhomee

ورزش در خانه

28 May 2026 10:56

🔥تمرین عضلات کمر🔥
#تمرین
برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

27 May 2026 11:56

🔶فواید پیاده‌روی برای لاغری و چربی‌سوزی🔶
#اموزشی

✅افزایش متابولیسم بدن و درنتیجه کاهش وزن
✅بهبود جریان خونرسانی و آمادگی بدن برای ورزش
✅کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت
✅تقویت عضلات و استحکام ماهیچه ها
✅بهبود ظرفیت ریه و تنفس عمیق
✅کاهش اضطراب و استرس
✅تنظیم و بهبود فشارخون
✅جلوگیری از افسردگی

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

11 August 2026 21:32

🎁 امشب به مناسبت تولد ادمین لیستی از بهترین چنل های V.I.P رو که فروشی هستن رو امشب رایگان قرار میدیم فقط تا امشب👇
#تبلیغ_نیست

ورزش در خانه

09 August 2026 11:01

🔰چند تمرین مناسب با دمبل در خانه

در ست و تعداد بالا انجام دهید🔥

برای دوستانتون ارسال کنید♥️

باماهمراه باشید✅
#تمرینی

@gymmhomee

ورزش در خانه

07 August 2026 17:45

برنامه بدنسازی در خانه با دو عدد دمبل
یه جفت دمبل و کمی فضا کافیه تا توی خونه یک تمرین جدی و کامل داشته باشی 💪
این برنامه ۴ روزه طوری چیده شده که با حرکات متنوع و زاویه‌های مختلف، تمام عضلات اصلی بدن درگیر بشن؛ از سینه و پشت‌بازو گرفته تا زیربغل، جلو‌بازو، پا و سرشانه. حرکات طوری انتخاب شدن که بدون دستگاه و نیمکت هم قابل اجرا باشن و فقط با دمبل بتونی یک تمرین مؤثر و حرفه‌ای داشته باشی.
کنترل حرکت، دامنه کامل، فرم صحیح و افزایش تدریجی فشار تمرین از سنگین‌تر کردن وزنه مهم‌تره. وزنه‌ای انتخاب کن که تکرارهای آخر سخت باشن، اما فرم اجرای حرکت به‌هم نریزه.
برای کامل‌تر شدن برنامه، تمرینات شکم هم در نظر گرفته شده تا عضلات مرکزی بدن قوی‌تر بشن و کیفیت اجرای حرکات اصلی هم بالاتر بره.
یادت باشه؛ برای پیشرفت لازم نیست همیشه باشگاه مجهز داشته باشی، مهم اینه که منظم تمرین کنی، درست اجرا کنی و هر هفته کمی بهتر از هفته قبل باشی.

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

@gymmhomee

ورزش در خانه

04 August 2026 20:33

فروشگاه ورزشی TST
🔹JOIN

همه کتاب های صوتی و پی دی اف...
🔸JOIN

شبی چند دقیقه کتاب بخوانیم !!!
🔹JOIN

انگلیسی با فیلم و داستان
🔸JOIN

کتابخانه صوتی و پی دی اف تاپ بوک
🔹JOIN

ادیتورررررر حرفه ای شو + ابزار رایگان
🔸JOIN

آموزش رایگان اقتصاد
🔹JOIN

سیرتاپیاز برنامه نویسی رو قورت بده
🔸JOIN

مبتکر یادگیری زبان انگلیسی در منزل
🔹JOIN

موفقیت ، استخدامی ، پول پارو کن
🔸JOIN

ترفند های طلایی کامپیوتر و موبایل
🔹JOIN

آموزش تخصصی علم داده و تحلیل داده
🔸JOIN

فول پکیج های پولی رایگان دانلود کنید
🔹JOIN

سیرتاپیاز هک و امنیت رو مفتی قورت بده
🔸JOIN

بدنسازی | ورزش | سلامتی
🔹JOIN

یادگیری انگلیسی سخت نیست
🔸JOIN

مرجع اصطلاحات و اسلنگ 
🔹JOIN

کانال ویژه دانشجویان و افراد جویای کار
🔸JOIN

خداااااای شغل$یابی / استخدام رایگااااااان
🔹JOIN

سیر تا پیاز انگلیسی قورت بده
🔸JOIN

آموزش کامل « دستورات ترموکس »
🔹JOIN

کودکان دو زبانه به روش علمی
🔸JOIN

خودآموز آیلتس و تافل
🔹JOIN

منبع تمام بازی های هک شده
🔸JOIN

بیش از یک ترابایت ابزار ادیت و XML
🔹JOIN

آزمون و تست انگلیسی
🔸JOIN

دوره های رایگان هک و امنیت؛ شبکه
🔹JOIN

راه یادگیری زبان انگلیسی
🔸JOIN

مرجع جهانی آهنگ
🔹JOIN

تیم شکار اطلاعات افراد بزرگ ایران
🔸JOIN

اموزش مفتی 0 تا 100 هک
🔹JOIN

آموزش مبانی امنیت شبکه
🔸JOIN

سرورهای مجازی راااااااااایگان
🔹JOIN

سرور V2ray و Npv و پروکسی رایگان
🔸JOIN

هنر پرامپت‌ نویسی برای تصاویر
🔹JOIN

2ترابایت پکیج هک در دسترس عموم
🔸JOIN

آموزش هک و امنیت | بلک کد
🔹JOIN

پروژه های رایگان ادیت با موبایل
🔸JOIN

خودشناسی، انگیزشی، رشد؛ موفقیت
🔹JOIN

هک‌ و امنیت رو اینجا قورت بده
🔸JOIN

عبور از سد فیلرینگ و کانفیگ نیم بها
🔹JOIN

منبع تمام پکیج های پاپ شده
🔸JOIN

آموزش مفتی دوره ای Sans
🔹JOIN

اصلا کتاب نخرین!! اینجا مفتی دانلود کنید
🔸JOIN

کانفیگ V2RAYNG پروکسی نامحدود
🔹JOIN

انگلیسی آسان با | 𝙀𝙣𝙜𝙡𝙞𝙨𝙝𝙩𝙪𝙗
🔸JOIN

آموزش مفتی برنامه‌ نویسی ربات تلگرام
🔹JOIN

انگلیسی با Ted talk
🔸JOIN

ترفندهای هوش مصنوعی عکاسی
🔹JOIN

آخرین اخبار و ابزارهای هوش مصنوعی
🔸JOIN

دانلود پکیج های پولی فرادرس (رایگان)
🔹JOIN

دانشگاه میکروتیک
🔸JOIN

10ترابایت پکیج های 2026
🔹JOIN

دل‌ نوشته‌هایی از جنس یخ ...
🔸JOIN

کار دانشجویی با حقوق 7/000/000 میلیون
🔹JOIN

کانال آزمون استخدامی دستگاههای اجرایی
🔸JOIN

هر ترفندی میخوای رایگان دانلود کن
🔹JOIN

خانه زبان ایران
🔸JOIN

مجموعه پکیج‌های Premium (رایگان)
🔹JOIN

آموزش ماندگار لغات انگلیسی
🔸JOIN

آموزش عبور از سد فیلترینگ هوشمند
🔹JOIN

مجموعه پکیج های تخصصی هک و امنیت
🔸JOIN

یادگیری مکالمه انگلیسی در منزل
🔹JOIN

اگهی VIP با حقوق بالای 50 میلیون
🔸JOIN

مرجع آهنگ‌ انگلیسی و فرانسوی
🔹JOIN

اولین کانال آهنگ سه بعدی 3D در ایران
🔸JOIN

مرجع ایمووی های خاص
🔹JOIN

ساخت انیمیشن با هوش مصنوعی
🔸JOIN

سیر تا پیاز هک و امنیت (فول رایگان)
🔹JOIN

آموزش اهنگسازی ، میکس ، ریمیکس
🔸JOIN

دوره های هوش مصنوعی و علم داده
🔹JOIN

گرامر کامل انگلیسی
🔸JOIN

آگهی رایگان کاریابی VIP
🔹JOIN

انواع VPN + کانفیگ نامحدود (( رایگان ))
🔸JOIN

صفرتاصد هوش مصنوعی و تحلیل داده
🔹JOIN

آموزش هک و امنیت از سطح صفر
🔸JOIN

خود آموزهای زبان انگلیسی
🔹JOIN

پکیج های ناب بورسی و موفقیت
🔸JOIN

کاریابی مدرن و استخدام ویژه
🔹JOIN

کاریابی دانشجویی/ درآمدزایی/ استخدام
🔸JOIN

پادکست رایگان انگلیسی
🔹JOIN

اموزش کاریزما و ایده رابطه
🔸JOIN

پادکست و کتاب صوتی رایگان
🔹JOIN

هنرهای دست‌ ساز
🔸JOIN

ورزش در خانه

04 August 2026 11:39

🔰حرکات عالی برای درگیری و تقویت عضلات شکم

🔸هرحرکت3ست15تایی🔥

برای دوستانتون ارسال کنید❤️

باماهمراه باشید✅
@gymmhomee

ورزش در خانه

26 July 2026 20:30

📌دنبال یه کانال خفن تو زمینه‌ای که دوست داری؟

🖱 اینجاست! پرمخاطب، پرمحتوا، دقیقاً همون چیزی که می‌خوای! ⚡️

ورزش در خانه

23 July 2026 21:30

🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶
🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶
🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶🥶
‌
‌
به مناسبت تولد ادمین به مدت 1 ساعت ورود به کانال های « V.I.P » رایگانه ❤️👇🏼

@VIP_CHANNEL

ورزش در خانه

17 July 2026 20:18

۱. دراز و نشست با زانوهای خمیده (Crunches)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر بگذارید، اما با دست به گردن فشار نیاورید. با منقبض کردن عضلات شکم، شانه را از زمین بلند کنید.
نکته طلایی: روی بالا کشیدن قفسه سینه تمرکز کنید، نه کشیدن گردن به سمت جلو.
۲. پلانک روی آرنج (Plank)
نحوه اجرا: آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و بدن را روی انگشتان پا و ساعد نگه دارید. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.
نکته طلایی: شکم و باسن را کاملاً سفت (منقبض) کنید و اجازه ندهید کمر به سمت پایین قوس بردارد.
۳. حرکت دوچرخه (Bicycle Crunches)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، پاها را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. به تناوب، آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید، در حالی که پای مخالف صاف می‌شود.
نکته طلایی: حرکت را به آرامی و با تمرکز روی چرخش بالاتنه (نه فقط تکان دادن آرنج‌ها) انجام دهید.
۴. بالا آوردن پاها (Leg Raises)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید. پاها را کاملاً صاف نگه داشته و تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین ببرید (بدون اینکه با زمین برخورد کند).
نکته طلایی: در طول حرکت، گودی کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.
۵. پل باسن (Glute Bridge)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. با فشار به پاشنه پاها، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد.
نکته طلایی: در بالاترین نقطه، عضلات باسن و پشت پا را کاملاً منقبض کنید.
۶. کوهنوردی (Mountain Climbers)
نحوه اجرا: در وضعیت پلانک روی دست‌ها (شنا) قرار بگیرید. به تناوب و با سرعت ثابت، زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
نکته طلایی: باسن را پایین نگه دارید و اجازه ندهید بدن در طول حرکت نوسان شدیدی به سمت بالا و پایین داشته باشد.
💡 پیشنهاد برای تمرین: می‌توانید هر حرکت را به مدت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه انجام دهید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و این چرخه را ۳ تا ۴ دور تکرار کنید.

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

@gymmhomee

ورزش در خانه

10 July 2026 17:23

⭕️تمرینات مفید برای تقویت زانو

زانو همیشه مقصر نیست؛ گاهی فقط اولین جاییه که دردش رو احساس می‌کنی.

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

@gymmhomee

ورزش در خانه

09 July 2026 13:05

🔸فواید شیر در بهبود عملکرد و ریکاوری بعد از تمرین🔸
#اموزشی

🔥شیر می‌تواند در این زمینه نقش مهمی ایفا کند:
☑️ریکاوری سریع: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در شیر باعث بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود.
☑️ترمیم عضلات: پروتئین‌های موجود در شیر به بازسازی و تقویت عضلات آسیب دیده در تمرین کمک می‌کنند.

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

07 July 2026 19:22

🔥تمرین سیکس پک🔥
#تمرین

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

06 July 2026 17:56

زمانی که همه آقای پرتقالن تو آقای گوجه باش 😄

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

باماهمراه باشید✅

@gymmhomee

#طنز

ورزش در خانه

04 July 2026 16:42

✅یکی از دلایل اهمیت انجام تمرینات هوازی در کنار بدنسازی :

تحقیقات نشان می‌دهد داشتن آمادگی هوازی بهتر باعث می‌شود بین ست‌های سنگین، ضربان قلب سریع‌تر به حالت طبیعی برگردد. این یعنی می‌توانید با انرژی بیشتری ست بعدی را شروع کنید و در طول تمرین عملکرد پایدارتری داشته باشید.

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

27 May 2026 17:45

❇️ﺍﻧﻮﺍﻉ ﭼﺎﻗﯽ

✅ﻫﺮﻓﺮﺩ ﭘﺲ ﺍﺯ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﻗﯿﻖ ﺧﻮﺩ ﺑﻪ ﭼﻬﺎﺭ ﮔﺮﻭﻩ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻣﯽﺷﻮﺩ

1⃣ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ 2 ﺗﺎ 5 ﮐﯿﻠﻮ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ،
ﺩﭼﺎﺭ ﭼﺎﻗﯽ ﻧﻮﻉ ﺍﻭﻝ ‏( ﭼﺎﻗﯽ ﺟﺰﺋﯽ ‏) ﺍﺳﺖ

2⃣ﺍﮔﺮ ﺩﺍﺭﺍﯼ 6 ﺗﺎ 15 ﮐﯿﻠﻮ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺑﺎﺷﺪ، ﺩﭼﺎﺭ ﭼﺎﻗﯽ ﻧﻮﻉ ﺩﻭﻡ ‏( ﭼﺎﻗﯽ ﺧﻄﺮﻧﺎﮎ ‏) ﺍﺳﺖ

3⃣ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺩﺍﺷﺘﻦ ﻭﺯﻥ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﺑﯿﻦ 15 ﺗﺎ 25 ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﺑﯿﺎﻧﮕﺮ ﭼﺎﻗﯽ ﻧﻮﻉ ﺳﻮﻡ ‏( ﭼﺎﻗﯽ ﮐﺎﻣﻼ ﺧﻄﺮﻧﺎﮎ ‏) ﺍﺳﺖ

4⃣ﺩﺭ ﻧﻬﺎﯾﺖ ﻭﺟﻮﺩ ﻭﺯﻥ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ 25 ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﺧﻈﺮﻧﺎﮎ ﺗﺮﯾﻦ ﭼﺎﻗﯽ ﺍﺯ ﻧﻮﻉ ﭼﻬﺎﺭﻡ ﺑﻪ ﻧﺎﻡ ﭼﺎﻗﯽ ﻣﻔﺮﻁ ‏( ﺑﻪ ﺳﻮﯼ ﻣﺮﮒ ‏) ﺗﻠﻘﯽ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ

⚠️ﮐﻪ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻝ ﻓﺮﻡ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺑﺪﻥ ﮐﺎﻣﻼ ﻏﯿﺮ ﻋﺎﺩﯼ ﺑﻮﺩﻩ ﻭ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﺎ ﻣﺸﮑﻞ ﻣﻮﺍﺟﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺳﮑﺘﻪ ﻫﺎﯼ ﻗﻠﺒﯽ - ﻋﺮﻭﻗﯽ ﻭ ﺩﺭﺩﻫﺎﯼ ﻣﺰﻣﻦ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﺣﺘﻢ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ

@gymmhomee

ورزش در خانه

15 May 2026 17:10

🔥تمرین سیکس پک🔥
#تمرین

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee