27561
Помогаем жить и работать. Платные подписчики получают больше: статьи на сайте, встречи с экспертами. Подписка тут: https://reminder.media/subscription Связь и по вопросам рекламы: newsletter@reminder.media
Комиссия ученых и врачей, собранных медицинским журналом Lancet опубликовала недавно ОГРОМНЫЙ документ, в котором авторы предлагают изменить отношение к болезням сосудов и сердца.
Для нас ничего нового. Мы и раньше советовали нашим читателям придерживаться легшей в основу документа идеи, которую можно объяснить пятью пунктами.
1) Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти №1 в мире. Если посмотрите статистику любой развитой страны, то увидите, что люди, в основном, умирают не от страшного рака, а от инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца. Иными словами, в какой-то момент доставка крови по сосудам к жизненно важным органам (сердце, мозг) дает сбой и происходит коллапс.
2) В основе этих болезней — атеросклероз: это воспалительный процесс в стенках сосудов, который приводят к увеличению жесткости, образованию бляшек и сужению.
3) Атеросклероз развиваются не у стариков, а с раннего детства. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее: зависит как от генетических факторов, так и от образа жизни (курение, отсутствие физических нагрузок, метаболические нарушения, неконтролируемый стресс).
4) Развитие болезни идет без симптомов. Инфаркт или инсульт становятся первым и нередко последним симптомом.
5) Профилактика (отказ от курения, физическая активность, здоровое питание) и превентивное лечение (прием статинов, лекарств, снижающих давление и т.д.) могут существенно замедлить развитие болезни. И отложить смертельный исход или инвалидность на годы.
Авторы отчета в итоге призывают называть сердечно-сосудистые заболевания предотвратимыми. По их прогнозам, если максимально сократить риски, то к 2050 году можно снизить смертность от болезней сосудов и сердца по всему миру на 82%. То есть, по сути, перевести их в разряд редких болезней.
Но это — по миру. Вашу личную стратегию можно начать с простого чекапа. Главное, по результатам что-то предпринять.
Подробнее читайте в наших материалах: раз, два.
«По всему миру наблюдается рост числа нарциссических лидеров».
Так начинается научная работа голландских исследователей (препринт). Фамилии лидеров не указаны, но каждый может подставить свой вариант.
Само же исследование посвящено не главам государств и корпораций, а детям: нарциссизм как черта личности и лидерские качества начинают формироваться рано, в экспериментах голландских ученых участвовали дети 7-14 лет.
Эти эксперименты показали, что уже в детстве проявляется интересный феномен: харизма и доминантность нарциссических лидеров «подходят» детям с низкой самооценкой, создавая своеобразный психологический симбиоз.
✦ Дети с низкой самооценкой видели в нарциссических сверстниках более эффективных лидеров, чаще выбирали их в будущем.
✦ Они чувствовали себя более уверенно, более включенными в команду под их руководством.
✦ Такие лидеры, в свою очередь, вели себя менее агрессивно и реже исключали других из группы, когда работали с детьми с низкой самооценкой.
Идеальная картина? Неуверенные люди дополняют лидеров, вызывающих обожание. Как ключ и замок. Как инь и янь.
Есть, правда, одна проблема. Ее емко выразил, комментируя исследование, социальный психолог Адам Грант: не нужно путать самоуверенность с компетентностью.
А мы (люди) это нередко делаем.
Можно ли, в конце концов, есть мясо?
Вас тоже сбивают с толку противоречивые данные о влиянии мяса на здоровье? Тогда этот материал — для вас.
Красное мясо уже давно не в фаворе у диетологических гайдов, но белое оставалось приемлемой альтернативой. И вот — свершилось. В американских диетологических рекомендациях на 2025–2030 годы в «черный список» попало вообще все мясо — даже куриные грудки, долго остававшиеся неприкасаемыми.
Вместе с врачом, спортсменом, предпринимателем и экспертом по долголетию Питером Аттиа разбираемся, где тут подвох (а он есть, и не один), а также даем рекомендации по тому, как не демонизировать мясо, но свести потенциальный вред от его потребления к минимуму.
Не иметь друзей — это нормально?
Доказано, что дружба, как и любые социальные связи, делает нас счастливее (об этом много рассуждает, например, профессор Йеля Лори Сантос). Но что если во взрослом возрасте у вас нет друзей, их очень мало или связи с ними не настолько глубокие, как вам бы хотелось? Значит ли это, что с вами что-то не так и нужно срочно идти в терапию или подходить к незнакомым людям на улицах, предлагая выпить кофе?
Разбираемся на исследованиях, почему не иметь друзей после 30 — это нормально и иногда даже полезно.
«Настроение следует за действием»
Этот принцип — Mood follows action — популяризировал бывший юрист, а теперь веган-ультрамарафонец и подкастер Рич Ролл.
Как это работает? Представьте, что у нас нет настроения делать уборку, хотя она займет всего 15 минут. Вы можете сказать: «Сделаю, когда будет настроение». Логично? Вполне. Проблема, однако, в том, что хорошее настроение обычно не возникает само по себе. Очень сложно, уставившись в компьютер и раздумывая о своей бренной жизни или о новостях дня, перевести себя из состояния «мне не хочется» в состояние «готов сделать это прямо сейчас».
Но стоит встать и начать убираться — происходит магия: мозг как бы считывает сигналы от тела и переходит в иную, более активную позицию.
В подкасте у Ролла другой популяризатор здорового образа жизни, Эндрю Хуберман, объясняет: «Наши чувства, мысли, воспоминания, эмоции очень сложны, в то время как действия чрезвычайно конкретны». Встал, пошел, достал пылесос… Такие простые действия служат как бы панелью управления эмоциями и прочим сложным наполнением ума — как простые кнопки на пульте управляют сложными и не доступными нам процессами в телевизоре.
Попробуйте.
🎸 И специально для читателей этого поста и для всех жителей телеграма нейросеть Suno исполняет блюз Mood Follows Action собственного сочинения
Рубенс на Урале, Караваджо в Риме, Микеланджело в Питере.
Чтобы не было мучительно больно за случайно пропущенную выставку, о которой вы давно мечтали, мы попросили арт-обозревателя Софью Егорову составить список must-see художественных мероприятий 2025 года в России и за ее пределами.
— О чем вы себе регулярно напоминаете?
— О том, что важно быть живым, а не правильным.
Что вы могли пропустить в Reminder
✦ Зачем ученые «воскресили» лютоволка. Американский стартап Colossal Biosciences воссоздал вымерших 10 тысяч лет назад лютоволков — тех самых, из «Игры престолов». Теперь они главные звезды недели: их поместил на обложку журнал Time, с ними встречался автор «Песни льда и пламени» (и по совместительству их главный пиарщиик) Джордж Мартин, а исполнитель роли Джона Сноу заявил, что это «возвращает нам частичку волшебства, которое мы отняли у себя». Рассказываем, что новая технология восстановления утраченных видов может дать науке.
✦ 6 главных вещей, которые влияют на наше настроение с утра. Объясняем на исследованиях, что значит «встать не с той ноги».
✦ Новая жевательная резинка обезвреживает вирусы гриппа и герпеса. «Наконец-то можно не прививаться!» Ну конечно же нет — иммунизация остается лучшей защитой от эпидемий вирусов. Но благодаря любопытной разработке ученых из Пенсильванского университета уменьшить вирусную активность теперь можно прямо в ротовой полости: если просто пожевать специальную резинку.
✦ Некалорийная альтернатива сахару усиливает чувство голода и провоцирует переедание. Мы часто «клюем» на заявления о том, что еда — батончики, йогурты или выпечка — не содержит сахара. На самом деле вместо сахара в таких продуктах почти всегда есть что-то повреднее. Новое исследование предостерегает: сахарозаменители типа сукралозы могут серьезно нарушить ваше пищевое поведение.
✦ Одной тренировки в неделю достаточно? Новое исследование с участием 100 тысяч человек отвечает на главный вопрос тех, кто очень занят, но хочет поддерживать форму.
Парадокс физических нагрузок
Казалось бы, пробежка или часовая тренировка в зале лишь сжигают калории, опустошая энергетический резерв. Но нет: нельзя придумать более надежного способа поднять уровень энергии, чем физические нагрузки. Почему?
Во-первых, занятия спортом приводят к росту числа и эффективности митохондрий. Так организм начинает вырабатывать больше энергии.
Во-вторых, у людей, регулярно занимающихся спортом, запускается процесс метаболической компенсации: они начинают тратить меньше энергии на поддержание базовых функций. Иммунная, пищеварительная и прочие системы работают нормально, но на меньшем количестве «топлива». Именно по этой причине люди, начав регулярно тренироваться для снижения веса, отмечают, что довольно быстро лишние килограммы перестают уходить: спорт увеличил расход энергии, но организм перераспределил бюджет так, что общие дневные траты не изменились.
В-третьих, интенсивное движение приводит к увеличению снабжения органов кислородом — ключевым компонентом клеточного дыхания и выработки энергии.
В-четвертых, физическая активность приводит к выбросу гормонов хорошего настроения и снижению стрессовых гормонов, что ощущается нами как прилив энергии.
И, наконец, спорт улучшает сон. Это еще один плюс в ваш энергетический баланс.
—
🆕 Мы обновили наш гайд «Где взять энергию». (Выше — фрагмент из гайда.) В нем вы найдете не только теорию, но и практические советы как повысить работоспособность и вернуть ощущение бодрости.
Физические нагрузки — обязательный элемент. Но есть и много других.
Когда человек предстанет перед Богом, Бог его не спросит, почему он не был Выготским или Эйнштейном. Он спросит: «А почему ты не был самим собой? Почему ты не внес свою уникальность в разнообразие мира?».
Если честно, мы устали слушать про «дешевый дофамин». Почему о нем говорят абсолютно все, не удосужившись даже проверить, в чем роль дофамина?
Одна из причин популярности этой идеи — книги и выступления стэнфордского профессора Анны Лембке. Совсем недавно по миру разошлось очередное ее интервью — в подкасте The Diary of A CEO; возможно вы слушали его в русском переводе.
Чтобы расставить точки над «i», мы решили разобрать основные идеи Лембке.
Проблема оказалась не только в том, что она сильно упрощает картину. В своих публичных выступлениях Лембке опирается на недостоверное утверждение о том, что дофамин — это молекула удовольствия (это не так). И еще делает сомнительный вывод о том, что воздержание от удовольствия может «перезагрузить дофаминовую систему». Из-за этого многие люди почем зря садятся на «дофаминовую диету» и прибегают к прочим бессмысленным действиям.
И, кстати, у Лембке даже нет ни одной научной работы, посвященной, собственно, дофамину. Подробнее
Кто вы в карьере — Овечкин или Гретцки?
Издание Axios публикует такой график: накопленное количество забитых шайб в зависимости от количества сыгранных матчей у двух звезд НХЛ.
Как видите, Гретцки в какой-то момент ускорился, но потом сбавил темп и прирост очков замедлился. На пике он забивал в среднем одну шайбу за игру. А, чтобы забить последние 100 шайб, понадобилось уже более 400 матчей.
Овечкин же поразительно стабилен на протяжении всей карьеры (графики, понятное дело, не учитывают пандемию и пропуски из-за травм, так как по оси х именно игры, а не возраст).
Но, несмотря на разные треки, в итоге оба игрока пришли к одному и тому же результату за одинаковое количество игр!
B NYTimes большой материал про норвежско-американский стартап 1x и их домашнего робота Neo, которого инженеры сейчас активно обучают домашним делам: например, учат загружать посудомойку (на видео). Роботы ведь могут использовать те же модели, с помощью которых мы генерим картинки и пишем тексты. В случае текста, LLM предлагает продолжение цепочки слов. В случае работы по дому — последовательность возможных действий.
До конца года x1 собирается пристроить до ста роботов в частные дома.
Ну а через пять дней на Netflix выйдет новый сезон сериала Black Mirror. Есть подозрение, что он уже не совсем про будущее.
«Разделение»: почему это сериал про каждого из нас
«Могу ли я на работе чувствовать смысл, драйв и удовлетворение, если не помню, кто я и зачем работаю? Могу ли в остальной жизни чувствовать себя нужным миру, если не занимаюсь чем-то осмысленным и не получаю признание?
Даже если нас регулярно отправлять в отпуск, на пикник или урок чечетки, это не избавит от бессмысленности. Когда я не работаю в выходной и хожу в бассейн после офиса, это еще не work-life balance. У меня должен быть ответ на вопрос, что по-настоящему ценного есть в моей жизни.
Отдельно забавно, что героев награждают абсурдно смешными штуками: ловушки для пальцев, вафельные фуршеты. В нашем корпоративном мире это выглядит более серьезно (комнаты отдыха, бонусы), но часто играет ту же роль: отвлечь от вопросов к своей жизни, от неудовлетворенных потребностей в смысле, творчестве, личной жизни или банально хорошем отношении руководства».
Недавно завершился второй сезон нашумевшего сериала «Разделение» (Severance) от Apple TV. Он заслуживает внимания хотя бы потому, что это не просто антиутопия о корпорации, которая разделяет сознание сотрудников на две части. Это метафора современного общества, наших попыток избежать боли, поиска смысла в работе и необходимости эмоциональной близости.
Как система подавляет личность? Почему даже в жестокой среде остается место надежде? Рассуждает практикующий психолог и автор канала «заварить чайку» Екатерина Юссеф.
Как превратить ИИ в бесплатного личного коуча
Лайф-коуч, или тренер личностного роста, — отличная опция, которая помогает структурировать мысли, держать фокус на важном, смотреть на задачи в рамках стратегии жизни и анализировать их с разных сторон. В общем, делать то, чему в повседневности мы уделяем крайне мало времени.
Но стоят услуги хорошего коуча довольно дорого — а бывает, что хороший никак не попадется или нет времени на регулярные сессии. И тут возникает вопрос: почему коучем может быть только человек? ИИ уже на текущем этапе развития способен выполнять все эти функции. Нужно только его правильно настроить.
Как это сделать — на собственном примере рассказывает основатель компании по внедрению ИИ-решений в бизнес AiStrata Аскер Аскеров. Внутри текста — практические советы и готовые промпты, которые можно копировать и использовать. На карточках, например, часть системного промпта — шага номер 1 в процессе настройки личного коуча.
В мире проводится все больше экспериментов с безусловным доходом. Готовимся к (гипотетическому) будущему, где работать будет необязательно, так как достаточно прибавочной стоимости создают роботы и прочий ИИ.
Такой эксперимент проводил Сэм Альтман, в нем участвовали американцы с низким уровнем дохода. А вот свежие данные из Европы. 122 человека три года просто так получали по 1200 евро в месяц. У участников эксперимента была работа и доходы в пределах 1100 — 2600 евро в месяц (это уже после налогов).
Два вывода особенно примечательны.
(1) Люди не стали меньше работать: количество рабочих часов оставалось таким же, как у контрольной группы.
(2) Зато люди чаще меняли работу. Возможно, наличие подушки безопасности позволяет спокойнее пробовать что-то новое. А еще — тратили свалившиеся на них деньги на обучение.
Стоит отметить, что участникам эксперимента было от 21 до 40 лет. Они жили без семьи.
И, что важно, дело было в Германии.
Это пункт из нашей легендарной рассылки.
🏃10 лучших беговых кроссовок 2025 года
Авторитетный спортивный портал Runner’s World составил рейтинг лучших кроссовок для бега 2025 года — от универсальных моделей, в которых можно позаниматься на беговой дорожке и потом в них же прогуляться по городу, до кроссовок «с Олимпа», в которых устанавливались мировые рекорды.
Описываем каждую модель подробно — с плюсами, минусами и особенностями — и рассказываем, где и за сколько ее можно купить.
Три хита среди наших гайдов посвящены работе и продуктивности.
Вот они:
✦ «Второй мозг»: как построить персональную систему управления информацией. Мы все так или иначе работаем с информацией — когда учимся, планируем маршрут поездки, читаем отзывы о покупках, выбираем рецепт на ужин. А раз так, то эту работу, как и любую другую, можно сделать более эффективной и менее стрессовой, если правильно ее организовать. В гайде рассказываем, как это сделать.
✦ Как превратить работу дома в удовольствие: 50+ идей для вдохновения. Задача этого гайда — вдохновить вас на создание по-настоящему личного рабочего пространства. Мы отобрали самые оригинальные идеи и попросили людей, чьему мнению доверяем, поделиться находками, которые превратили работу из дома в удовольствие.
✦ Как развить мастерство. Мы привыкли думать, что слово «мастерство» относится к великим людям вроде Леонардо да Винчи, Анны Павловой и Кристина Диора. Но нет — развитие мастерства по силам каждому. И, похоже, это один из самых надежных способов сделать свою жизнь насыщенной, полноценной и интересной.
Чтобы получить доступ ко всем гайдам, а еще онлайн- и офлайн-встречам и рассылкам, присоединяйтесь к сообществу Reminder 🤔
Что вы могли пропустить в Reminder на этой неделе
✦ Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? О том, что регулярно тренироваться необходимо для поддержания всяческого здоровья, мы писали не раз (например, в гайде про спорт). О том, как тренироваться правильно — тоже (свежий разбор очередного упражнения — здесь). Теперь рассказываем, когда нужно это делать — там, как водится, не все однозначно.
✦ Можно ли пить энергетики каждый день? Кто из нас не прибегал к «скорой помощи» в виде энергетика перед важным экзаменом, дедлайном или просто когда нет сил, а они очень нужны? Разбираемся, как эта привычка влияет на организм и правда ли, что энергетики — абсолютное зло.
✦ Метод, который избавит от укачивания за минуту. Чит-код от японских ученых для тех, кого укачивает в транспорте или на аттракционах — никаких таблеток, только одно простое действие длиной в минуту.
✦ Ученые построили 3D-карту одного миллиметра мозга. Кубический миллиметр — это меньше рисового зернышка, но в мозге такое пространство вмещает десятки тысяч нейронов и сотни миллионов связей между ними. Изучать подобные фрагменты — все равно что разбирать спутанную сеть из миллиардов проводов, каждый из которых еще и передает сигналы в реальном времени. Теперь это возможно: на создание карты ушло почти десять лет и более 1,6 петабайта данных, но результат впечатляет (картинка в тексте).
✦ Идеологическое мышление: почему от него так сложно избавиться? По-настоящему исследовать мир — сложно и долго, а готовая идеология упрощает реальность. Именно поэтому идеологические течения до сих пор так популярны, и именно поэтому они так опасны. В своей новой книге The Ideological Brain: The Radical Science of Flexible Thinking нейробиолог Леор Змигрод рассуждает о том, как формируется способ познавать мир через идеологию и как не попасть в ее многочисленные ловушки.
Жим лежа со штангой — пожалуй, самое эффективное упражнение для прокачки верхней части тела.
✦ Выполнение жима лежа увеличивает мышечную массу: двухнедельное исследование показало увеличение трицепса на 8%, а большой грудной мышцы на 16%.
✦ Если выполнять упражнение несколько раз в неделю в составе силовых тренировок, можно эффективно регулировать уровень сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину.
✦ А еще — увеличить плотность костной ткани
✦ и снизить показатели давления при гипертонии.
В рубрике «Упражнение недели» рассказываем, как не переборщить с весом, отточить правильную технику и что делать, если стандартный жим надоел.
6 историй провалов, обернувшихся сокровищами
Где искать сокровища? Не в пещерах, а в собственных ошибках. Вроде, избитая формула. Но, когда читаешь истории других людей — реальных людей, столкнувшихся с неудачами и как-то преодолевшими их, все равно наполняешься верой в себя.
Есть многим из вас известный челлендж Content Hero, с которым мы уже сотрудничали. Его участники пишут посты каждый день — не ради достижения идеала, а чтобы привыкнуть к движению, учиться формулировать мысли, лучше понимать себя.
Среди публикаций участников челленджа мы нашли шесть постов, объединенных одной идеей: факапы приводят к открытиям.
Вот краткие выжимки. Чтобы прочитать посты полностью, переходите в каналы авторов.
1. Маркетолог Анна Зорик про урок перфекционизма, преподанный пилотом Формулы-1.
Дело было во время работы в Швейцарии. Полгода выстраивала проект для 400 топ-гостей со всего мира: круизный лайнер, Гран-при Формулы-1 в Монако, инфлюенсеры и представители медиа, просмотры гонок в Paddock Club, гала-ужины и концерты на многоэтажном лайнере.
Пограничники ушли и... я пониманию, что нет кошелька с деньгами, картами и т.д. Причем, в кошельке весь гонорар от работы.
Вот так благодаря факапу моей жизни я получила главные преимущества:
▪️финансовую защищенность
▪️эмоциональную устойчивость
▪️снижение риска профессионального выгорания.
Провал — самодостаточное явление, естественное как сама жизнь, и даже обязательное для нее. Иногда служащее нашему научению, а иногда — тупо бессмысленное. И это просто нормально. Не нуждается в оправдании, не характеризует нашу личность, не определяет наше будущее.
Гости стояли в огромной очереди в кафе и мыли сами посуду. <...> После обеда в соцсетях гости начали публиковать разгромные отзывы.
Искусство ошибки в клоунаде — это основа всего. <…> Клоун падает, путается, забывает, но не сбегает, а делает из провала номер. Только такому неидеальному и честному сопереживает зритель.
«Я выбрала персонажа для своей игры — это была Тильда Суинтон, которая невозмутимо ехала в телеге по бездорожью, с вожжами в одной руке и нарядным коктейлем — в другой. И мне было намного полезней периодически вспоминать про свою внутреннюю Тильду, чтобы с достоинством преодолеть очередной «ухаб» на дороге реализации моих целей, чем использовать какие-то логические и аналитические инструменты».
Вы только что прошли сложные рабочие переговоры, отбили все удары и мягко, но настойчиво добились своего. И сделали все это абсолютно спокойно. Но потом пришли домой и какая-то мелочь вроде разбросанных носков или неосторожного слова партнера просто взорвала вас: эмоции захлестывают, мысли крутятся по кругу, тело замирает или, наоборот, мечется.
Такое случается даже с самыми уравновешенными людьми — и это нормально. Чтобы вернуться в контакт с собой (и уже потом, из ресурсного состояния разобраться, почему этот триггер сработал так мощно), можно применить технику «бросание якоря». Ее разработал Расс Хэррис — практикующий психолог в технике АСТ. Она занимает всего 2 минуты и работает очень эффективно.
О «бросании якоря» в очередном выпуске рубрики «Любимый прием» рассказывает КПТ-психолог Мария Карышева, а во вложении — двухминутная аудиоверсия практики (на английском), которую можно включать, если хочется поддержки извне.
Задание на вечер от Reminder: зайти на сайт Nothing, выбрать на странице одно из двух действий — «ничего не делать» или «сделать что-то» — и выставить таймер от 1 до 120 минут.
Как часто бывает в жизни (и как не устает повторять наш частый гость Роберт Сапольски), выбор этот — только видимость. Если нажать на вариант «сделать что-то», появится надпись: «Извините. Здесь мы не делаем ничего».
Это — один из пунктов нашей традиционной рассылки. Она уже в почте у подписчиков и на сайте. Чтобы еженедельно получать все 15 ссылок, присоединяйтесь к сообществу Reminder.
Лучшая встреча — та, которой не было?
✦ 72% совещаний в компаниях — неэффективны;
✦ половина участников теряет концентрацию уже через 20–30 минут обсуждения;
✦ 47% сотрудников после совещаний чувствуют себя менее вовлеченными в свою работу;
✦ 90% работников периодически испытывают «похмелье после рабочих встреч».
Совещания и «митинги» стали чем-то вроде маркера занятости и успешности — особенно после пандемии. Если у вас не стоит несколько Zoom-ов в день, вы как будто бы и не работаете по-настоящему. Но на самом деле большая часть встреч, особенно в крупных компаниях, — это пустая трата времени. Они отнимают у сотрудников время и силы, а их «выхлоп» давно несоразмерен затраченным на их организацию и проведение ресурсам.
Что с этим делать — рассказываем в тексте.
Какой у вас тип привязанности и зачем об этом знать?
Тревожный, избегающий, амбивалентный, надежный — наверняка вы слышали о разных типах привязанности. Что это такое, правда ли любой человек может отнести себя к одному из типов и как это влияет на то, как мы строим отношения?
В колонке для Reminder рассказывает аналитический психолог Симма Богарт.
Как навести порядок в чатах Telegram?
Собрали для вас основные советы на карточках. Подробная инструкция — в тексте на сайте.
Планка — одно из самых эффективных изометрических упражнений в истории фитнеса.
Среди прочего она:
✦ укрепляет корпус лучше, чем скручивания;
✦ задействует все тело;
✦ эффективно сжигает жир (подтверждено исследованиями);
✦ улучшает общее физическое и ментальное состояние.
Планку можно выполнять в почти любых спартанских условиях и даже с некоторыми видами травм. Так, рекордсменка по продолжительности стояния в планке среди женщин, 58-летняя Донна-Джил Уайлд, как-то раз сломала кисть, и единственным упражнением, которое можно было делать в гипсе, оказалась планка. Постепенно увеличивая время, Уайлд стала читать и смотреть кино в этой позиции, и дошла до 4 часов 30 минут.
Конечно, кратно увеличить объем каких-то конкретных групп мышц за счет только планки не получится, но «включить» основные мышцы в работу и поддерживать себя в тонусе (не только физическом, но и ментальном) благодаря ей можно с любым графиком. У вас же найдется пара минут прямо сейчас, правда?
Это — очередной текст в рубрике «Упражнение недели» (внутри — немного теории + очень подробное описание разных модификаций планки) и новое задание на выходные от Reminder.
Все о ментальном здоровье
Ментальное здоровье — не только отсутствие депрессии, выгорания или других психологически тяжелых состояний. Это счастье в самом широком смысле: и чувство полноты жизни, и способность переносить тревоги и проблемы, оставаясь оптимистичным и верным себе, и энергия, чтобы делать то, что по-настоящему важно и ценно.
Довольно много всего, правда? Чтобы не потеряться в многообразии советов, фреймворков, техник и майндесетов, составили для вас подборку гайдов. Каждый — полноценное исследование о какой-то из важных тем, входящих в понятие ментального здоровья.
✦ Медитация: что это такое и как практиковать. Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к чему угодно, а еще есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары. Основатель Twitter Джек Дорси и и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари медитируют по два часа в день. Но есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что вообще можно считать медитацией? Разбираемся в гайде.
✦ Баланс: гайд по психологической устойчивости. Наша жизнь полна стрессов. По отдельности они могут казаться незначительными, но иногда возникает ощущение, что проблемы копятся как снежный ком — и могут захлестнуть с головой. Почему одни ломаются под этим натиском, а другие гнутся, но выдерживают, становясь даже сильнее и успешнее? Причина в резилентности, или психологической устойчивости. Вместе с психологами и исследователями учимся ее развивать.
✦ Можно ли улучшить память? Стоит признать: люди с рождения различаются по «силе» памяти, как и по другим способностям — интеллектуальным или физическим. Однако чаще всего то, что кажется нам феноменальной памятью, связано не с природными способностями, а с глубокими знаниями в какой-то области и интересом к ней. Разбираемся, что и почему мы запоминаем, а также даем самые эффективные техники для «прокачки» памяти.
✦ Как заводить хорошие привычки, избавляться от плохих и при чем здесь принцип дзюдо. Гайд, который поможет лучше понять, что такое привычки, как работают их механизмы и каким образом мы можем менять привычки так, чтобы вредных было меньше, а полезных — больше.
✦ Как вернуть внимание. Есть популярное мнение, что из-за смартфонов с их мельтешащим контентом современные люди утратили способность фокусироваться на долгосрочных задачах. Что продолжительность концентрации внимания упала до уровня аквариумной рыбки — 8-9 секунд. Что клиповое сознание овладело умами. Спешим вас обрадовать: это все не так. Мета-анализ публикаций по данной теме за 30 лет в 32 странах мира доказал, что способность концентрироваться не упала ни у детей, ни у взрослых. У последних она даже немного выросла. Проблема не в том, что мы не способны быть внимательными. Скорее, — в том, куда мы наше внимание направляем. И — можем ли мы его вернуть?
✦ Где взять энергию. Нам нужна энергия, чтобы жить, любить, работать, развиваться, мечтать — все дается легко, когда энергии достаточно. И наоборот, хочется замкнуться, залезть под одеяло или раздраженно проклинать несправедливый мир, когда сил нет, а от нас чего-то требуют. Энергия дана нам в ощущениях, но это физическое явление. Она рождается в клетках благодаря сложнейшим, отточенным за миллионы лет эволюции химическим процессам. Пытаться залезть в них и что-то там поправить было бы слишком самонадеянно на нынешнем этапе развития науки. Однако мы можем поправить свой образ жизни и способ мыслить — даже простейшие изменения вроде регулярных пробежек, дыхательных упражнений или ведения дневника дают фантастический эффект. Как это работает?
Чтобы получить доступ ко всем гайдам, присоединяйтесь к сообществу Reminder.
Волшебная бутылка
На Евро 2024 сборная Англии — болельщики помнят — играла в четвертьфинале со Швейцарией. Основное и дополнительное время закончилось вничью, а по пенальти Англия победила 5:3.
Можно сказать, что англичане выиграли ту серию пенальти потому, что их вратарь Джордан Пикфорд отразил первый же удар — от швейцарского защитника Мануэля Аканджи. Также можно сказать, что он сделал это благодаря подсказке: на бутылке с водой у Пикфорда был нанесен список игроков сборной Швейцарии с рекомендацией, как реагировать на удар каждого из них.
Пенальти — это лотерея. Но если вратарь угадывает, в какую сторону пробьет игрок, шансы отбить мяч возрастают. Игроки, выполняющие одиннадцатиметровый, имеют сильные и слабые стороны. Понаблюдав за историей ударов, можно с определенной вероятностью прогнозировать, куда футболист пробьет в решающий момент. На базе этой статистики и была составлена инструкция с бутылки Пикфорда.
Напротив фамилии Аканджи было написано: «Прыгай влево». Английский голкипер так и сделал. И отбил мяч.
А теперь представьте, что у вас есть такая же волшебная бутылка с инструкцией, как реагировать на те или иные события в жизни.
Прилетело дело, которое можно сделать за пару минут.
— Сделай его сразу.
Надо перенести дело на другой день.
— Занеси в календарь.
Ребенок звонит, когда ты занят.
— Сделай вдох и выдох. Если есть возможность, полностью включись в разговор. Если нет, спокойным голосом скажи, что перезвонишь.
Впрочем, «Сделай вдох и выдох» можно написать напротив любого удара судьбы.
@justakindreminder