4168
هدف این کانال ارتقا و ترویج یوگاست. تبلیغ و تبادل @izadi_shaida ثبت در سامانه احراز هويت كانال ها🍁 موسیقی👇 https://t.me/shaidaaizadi فروشگاه👇 https://t.me/shaidaaaizadi تبلیغات پذیرفته می‌شود
برنامه روزانه چالش چهل‌روزه مدیتیشن
هفته ۱: شروع آرام و ارتباط با بدن
هدف این هفته: آشنایی با مدیتیشن و ایجاد پیوند اولیه با تنفس و بدن
1. مدیتیشن تنفس عمیق (۱۰ دقیقه) – تمرکز روی دم و بازدم.
2. مدیتیشن شمارش نفس‌ها (۱۰ دقیقه) – تا عدد ۱۰ بشمارید و دوباره شروع کنید.
3. اسکن بدن (۱۵ دقیقه) – توجه به هر بخش بدن و احساسات آن.
4. مدیتیشن گوش دادن به صداهای محیط (۱۵ دقیقه) – بدون قضاوت، فقط بشنوید.
5. مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال (۱۵ دقیقه) – توجه به آنچه اکنون در بدن و ذهن شما می‌گذرد.
6. مدیتیشن سپاسگزاری (۱۰ دقیقه) – روی چیزهایی که شکرگزار هستید تمرکز کنید.
7. یوگانیدرا (۲۰ دقیقه) – یک جلسه یوگانیدرا برای آرامش عمیق.
روز جمعه: یوگای قدرت و استقامت 💪🔥
۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، تمرکز بر ایستادگی محکم و استواری بدن
🔹 چرخش‌های نرم گردن و شانه‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف، آزادسازی تنش در شانه‌ها
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار برای کشش ستون فقرات و افزایش انعطاف
🔹 حرکت نیمه کبوتر (Ardha Kapotasana) – ۳۰ ثانیه برای باز کردن ران‌ها و کشش مفاصل لگن
📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای حرکات قدرتی و استقامتی، افزایش جریان خون، آزادسازی تنش‌های عضلانی
۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه 🌬
🌿 تمرین «تنفس آتشین» (Kapalbhati Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت قرار بگیر.
🔹 نفس‌ها را از طریق بینی با فشار بیرون بده و اجازه بده تا هوا به‌طور طبیعی وارد بینی شود.
🔹 این تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام بده و سپس استراحت کوتاهی بگیر.
🔹 این کار را ۳ دور تکرار کن.
📌 مزایا: تقویت سیستم تنفسی، تحریک انرژی در بدن، افزایش تمرکز و هوشیاری
۳. حرکات یوگای قدرت و استقامت (۱۵ دقیقه) 🌱
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت جنگجو ۱ (Virabhadrasana I) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت پاها و باز کردن قفسه سینه)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت پاها و افزایش استقامت)
3️⃣ حرکت مثلث (Trikonasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت عضلات ران و باز کردن ستون فقرات)
4️⃣ وضعیت پل (Setu Bandhasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات کمر و پشت)
5️⃣ حرکت پلانک (Phalakasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات مرکزی بدن و استقامت)
6️⃣ وضعیت پایین آوردن پاها (Leg Raises) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت)
📌 مزایا: تقویت عضلات مرکزی و بدن، افزایش استقامت و تعادل، افزایش انرژی و قدرت ذهنی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸
🎧 روش انجام:
🔹 حرکت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن بعد از تمرینات طاقت‌فرسا)
🔹 مدیتیشن کوتاه همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه، تمرکز بر آرامش و حضور در لحظه
🔹 کشش جانبی ایستاده – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (کشش مفاصل جانبی و افزایش انعطاف‌پذیری)
📌 مزایا: کاهش تنش‌های فیزیکی، آرامش ذهنی، بهبود جریان انرژی و تعادل بدن
۵. پیام الهام‌بخش روز جمعه ✨
“قدرت تنها در عضلات نیست، بلکه در روح و اراده است. امروز به خودت ثابت کن که توانایی انجام هر چیزی را داری. استقامت و اراده، کلید موفقیت است.”
با قدرت و استقامت، روزت را بپذیر! فردا یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش در انتظارت است. 🌟🧘♂️
✨ انعطاف‌پذیری در بدن، آرامش در ذهن ✨
“همان‌طور که بدن با هر حرکت یوگا نرم‌تر و قوی‌تر می‌شود، ذهنت نیز با هر لحظه تمرین آرام‌تر و روشن‌تر می‌گردد. امروز به خودت اجازه بده که با نفس‌های عمیق، تنش‌ها را رها کنی و تعادل را در جسم و جانت بیابی. 🌿🧘♂️”
تو قوی، آرام و رها هستی. ادامه بده! 🌟
روز سه‌شنبه: یوگای تعادل و تمرکز 🧘♂️🌟
۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، چند نفس عمیق برای بیداری بدن
🔹 چرخش‌های شانه و دست‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۱۰ تکرار برای کشش بدن
🔹 حرکت بالانس یک پا (Tree Pose) – ۱۵ ثانیه برای هر پا
📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای تمرینات تعادلی، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی
۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه
🌬 تمرین «تنفس بینی بسته» (Nadi Shodhana Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت باش، چشمانت را ببند.
🔹 یک سوراخ بینی را ببند و از سوراخ دیگر نفس بکش.
🔹 سپس سوراخ بینی را عوض کن و این کار را ادامه بده.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.
📌 مزایا: افزایش تمرکز، تقویت سیستم عصبی و آرامش ذهن
۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ حرکت درخت (Vrksasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت تعادل)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت عضلات مرکزی و پاها)
3️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تمرکز بر عضلات شکم)
4️⃣ وضعیت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (انعطاف در ران و باز کردن مفاصل)
5️⃣ وضعیت سگ سر بالا (Urdhva Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت کمر و ستون فقرات)
6️⃣ وضعیت چرخش نشسته (Seated Spinal Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت انعطاف‌پذیری و تعادل)
📌 مزایا: افزایش تعادل، تمرکز ذهنی، تقویت عضلات مرکزی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)
🎧 روش انجام:
🔹 حرکت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (آرامش بدن و کاهش تنش)
🔹 پیچ نشسته (Seated Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (آرامش و انعطاف در کمر)
🔹 شاوآسانا (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن کامل بدن و ذهن)
📌 مزایا: بازسازی انرژی، کاهش تنش، بهبود ریکاوری بدن
۵. پیام الهام‌بخش روز سه‌شنبه
✨ “تعادل در زندگی همانند درختی است که ریشه‌هایش در عمق زمین استوار است. امروز تمرکز کن و به‌دست‌آوردن آرامش درونی‌ات را جشن بگیر.”
با تعادل و تمرکز، روزت را آغاز کن! فردا یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش در انتظارت است. 🌟🌱
روز پنجشنبه: یوگای تعادل و تمرکز ⚖️🧘♂️
مقدمه
این برنامه به شما کمک می‌کند تا از طریق حرکات متعادل‌کننده و تمرینات ذهن‌آگاهانه، هماهنگی بین ذهن و بدن را افزایش دهید. تمرکز بر این حرکات، علاوه بر تقویت عضلات، به ایجاد آرامش و حضور ذهن کمک می‌کند.
۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ وضعیت کوه (Tadasana):
• پاها به اندازه عرض لگن باز، ستون فقرات کشیده و چانه موازی زمین باشد.
• چند نفس عمیق بکش و بر تعادل بدن تمرکز کن.
✅ چرخش ملایم مچ پا و دست:
• هر مچ را ۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۵ بار برعکس بچرخان.
✅ خم شدن به طرفین (Parsva Urdhva Hastasana):
• دستانت را بالا ببر و به آرامی به چپ و راست خم شو تا پهلوها کشیده شوند.
🟢 مزایا: بهبود هماهنگی بدن، افزایش آگاهی بدنی، آماده‌سازی برای حرکات متعادل‌کننده.
۲. تمرین تنفسی (۵ دقیقه) 🌬️
✅ تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhana - تنفس متناوب):
• در حالت نشسته، سوراخ بینی راست را ببند و از چپ نفس بکش، سپس سوراخ چپ را ببند و از راست بازدم کن.
• این روند را به مدت ۵ دقیقه ادامه بده.
🟢 مزایا: افزایش تمرکز، کاهش استرس، ایجاد تعادل در انرژی‌های بدن.
۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه) 🏗️
✅ ۱. وضعیت درخت (Vrikshasana) – ۱ دقیقه برای هر پا
• یکی از پاها را روی ران پای دیگر قرار بده و تعادلت را حفظ کن.
✅ ۲. وضعیت جنگجو ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر پا
• بدن را به جلو متمایل کن و یک پا را به سمت عقب بالا ببر.
✅ ۳. وضعیت عقاب (Garudasana) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت
• پاها و دست‌ها را دور یکدیگر قلاب کن و تعادل را حفظ کن.
✅ ۴. وضعیت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
• یک دست را روی زمین بگذار و پای دیگر را بالا بیاور، نگاهت را به سمت بالا ببر.
✅ ۵. وضعیت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه
• روی نشیمنگاه بنشین، پاها را از زمین بلند کن و بازوها را در کنار بدن نگه دار.
🟢 مزایا: تقویت عضلات مرکزی، افزایش تعادل ذهنی و جسمی، بهبود تمرکز و هماهنگی.
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌿
✅ پیچ ستون فقرات نشسته (Ardha Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
• یکی از پاها را روی دیگری قرار بده و به سمت مخالف بچرخ.
✅ وضعیت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه
• پیشانی را روی زمین قرار بده و دست‌ها را جلو یا کنار بدن بگذار.
✅ شاوآسانا (Savasana) – ۳ دقیقه
• دراز بکش، بدن را رها کن و ذهن را از افکار خالی کن.
🟢 مزایا: تمدد اعصاب، تثبیت اثرات تمرین، ایجاد آرامش و هماهنگی درونی.
پیام الهام‌بخش روز پنجشنبه ✨
“تعادل در بدن، تعادل در ذهن را به دنبال دارد. هر لحظه را با حضور و آگاهی زندگی کن.”
✅ با تمرین مداوم این حرکات، نه‌تنها تعادل فیزیکی، بلکه آرامش و تمرکز ذهنی را هم در زندگی روزمره خود احساس خواهی کرد.
روزت پر از تعادل و آرامش! 🕊️
روز سه‌شنبه: یوگای تعادل و تمرکز 🌀🧘♂️
سه‌شنبه روزی مناسب برای بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن است. تمرین امروز بر ثبات، هماهنگی و افزایش تمرکز ذهنی تمرکز دارد تا بتوانی روزت را با آرامش و آگاهی سپری کنی.
۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
🔹 ایستادن در وضعیت کوه (Tadasana)، چند نفس عمیق بکش.
🔹 چرخش آرام سر و گردن (۵ تکرار به هر سمت).
🔹 حرکت دست‌ها به سمت بالا و کشش جانبی (۳۰ ثانیه برای هر طرف).
🔹 حرکت زانو به سینه (۵ تکرار برای هر پا).
📌 مزایا: افزایش تمرکز، بهبود هماهنگی، آمادگی برای حرکات تعادلی
۲. تمرین تنفسی (آنجالی مودرا + نادی شودانا) – ۵ دقیقه
🌬 روش انجام:
🔹 در وضعیت راحت بنشین و کف دستانت را در جلوی قلب به هم بچسبان (Anjali Mudra).
🔹 چشمانت را ببند و لحظاتی حضور در لحظه را احساس کن.
🔹 نادی شودانا (تنفس متناوب از بینی): با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببند و از سوراخ چپ دم بگیر، سپس با انگشت حلقه سوراخ چپ را ببند و از سوراخ راست بازدم کن. این چرخه را برای ۵ دور تکرار کن.
📌 مزایا: آرامش ذهنی، افزایش تمرکز، تعادل سیستم عصبی
۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت درخت (Vrikshasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تعادل و ثبات)
2️⃣ وضعیت جنگجوی ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تمرکز و قدرت)
3️⃣ حرکت عقاب (Garudasana) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت (تعادل و انعطاف)
4️⃣ وضعیت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت عضلات مرکزی)
5️⃣ حرکت پلانک روی یک پا – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تعادل و قدرت بدنی)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تمرکز و استحکام شکم)
📌 مزایا: بهبود تعادل، افزایش استقامت، تقویت تمرکز
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)
🎧 روش انجام:
🔹 در حالت نشسته بنشین و چشم‌هایت را ببند.
🔹 توجه خود را روی جریان تنفس و حس تعادل در بدن متمرکز کن.
🔹 سپس به آرامی در وضعیت شاوآسانا دراز بکش و بدن را کاملاً رها کن.
📌 مزایا: هماهنگی ذهن و بدن، کاهش استرس، بازگرداندن تعادل
🎯 پیام الهام‌بخش روز سه‌شنبه
✨ “آرامش واقعی زمانی پیدا می‌شود که تعادل را در درون خود احساس کنی.”
با تمرکز و آگاهی، روزت را بگذران! فردا یوگای انعطاف و رهایی در انتظارت است. 🌿💫
چاکراها نقش مهمی در کیفیت خواب شبانه ایفا می‌کنند، زیرا آن‌ها مراکز انرژی در بدن هستند که بر سلامت جسمی، احساسی و ذهنی تأثیر می‌گذارند. اگر چاکراها نامتعادل باشند، ممکن است خواب آرامی نداشته باشیم. در ادامه، تأثیر هر چاکرا بر خواب شبانه را بررسی می‌کنیم:
۱. چاکرای ریشه (Muladhara) – احساس امنیت و خواب عمیق
تأثیر: اگر این چاکرا متعادل باشد، احساس امنیت و آرامش بیشتری قبل از خواب داریم. اگر نامتعادل باشد، ممکن است دچار اضطراب و بی‌قراری شویم.
راهکار: مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا استفاده از سنگ‌هایی مانند جاسپر قرمز و هماتیت می‌تواند کمک کند.
۲. چاکرای خاجی (Svadhisthana) – تعادل احساسات و رویاهای واضح
تأثیر: این چاکرا به جریان احساسات و انرژی خلاق مرتبط است. اگر نامتعادل باشد، ممکن است دچار بی‌قراری در خواب یا کابوس‌های مکرر شویم.
راهکار: یوگای آرام‌بخش، مصرف دمنوش بابونه، یا استفاده از سنگ‌های کارنلین و ماه‌سنگ مفید است.
۳. چاکرای شبکه خورشیدی (Manipura) – آرامش ذهن و کاهش استرس
تأثیر: این چاکرا به کنترل استرس و قدرت اراده مرتبط است. عدم تعادل آن می‌تواند منجر به بی‌خوابی ناشی از نگرانی و افکار زیاد شود.
راهکار: نوشیدن دمنوش زنجبیل، ماساژ شکم، یا تمرینات تنفسی برای آزاد کردن تنش‌های روزانه توصیه می‌شود.
۴. چاکرای قلب (Anahata) – خواب همراه با آرامش و عشق
تأثیر: اگر این چاکرا متعادل باشد، خواب آرام و همراه با احساس محبت و امنیت خواهیم داشت. در صورت نامتعادلی، ممکن است دچار خواب ناآرام و احساسات سرکوب‌شده شویم.
راهکار: مدیتیشن با تمرکز بر عشق و مهربانی، استفاده از کوارتز صورتی و رایحه‌ی اسطوخودوس می‌تواند مفید باشد.
۵. چاکرای گلو (Vishuddha) – بیان احساسات و آرامش در خواب
تأثیر: این چاکرا به بیان افکار و احساسات مرتبط است. عدم تعادل آن می‌تواند باعث بروز کابوس یا خواب‌های متلاطم شود.
راهکار: نوشیدن چای گرم، خواندن یا نوشتن قبل از خواب، و استفاده از سنگ لاجورد کمک‌کننده است.
۶. چاکرای چشم سوم (Ajna) – خواب عمیق و رؤیاهای روشن
تأثیر: این چاکرا با بصیرت و آگاهی درونی مرتبط است. تعادل آن می‌تواند به خواب عمیق و رویاهای واضح و معنادار کمک کند. نامتعادل بودن آن ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
راهکار: مدیتیشن قبل از خواب، تجسم نور بنفش، و استفاده از آمیتیست مفید خواهد بود.
۷. چاکرای تاج (Sahasrara) – خواب معنوی و آرامش درونی
تأثیر: این چاکرا با ارتباط معنوی و حس آرامش عمیق در ارتباط است. نامتعادل بودن آن می‌تواند منجر به احساس پوچی یا بی‌خوابی ناشی از دغدغه‌های فلسفی شود.
راهکار: مدیتیشن عمیق، تمرکز بر نور سفید، و استفاده از سنگ کریستال کوارتز کمک می‌کند.
روز دوشنبه: یوگای انرژی‌بخش برای شروع هفته 🔥🧘♂️
دوشنبه زمانی عالی برای فعال‌سازی بدن و ذهن است. تمرین امروز بر حرکات پویا، افزایش جریان انرژی و تقویت عضلات تمرکز دارد تا روزت را با انگیزه و سرزندگی آغاز کنی.
۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
🔹 در یک حالت راحت بایست و چشمانت را ببند.
🔹 چند نفس عمیق بکش و بدن را آرام کن.
🔹 حرکت شانه‌ها به عقب و جلو (۱۰ تکرار).
🔹 چرخش گردن به دو طرف (۵ تکرار).
🔹 کشش بازوها و پهلوها (۳۰ ثانیه برای هر سمت).
📌 مزایا: آماده‌سازی عضلات، بهبود گردش خون، کاهش گرفتگی‌های بدن
۲. تمرین تنفسی (کاپالابهاتی) – ۵ دقیقه
🌬 روش انجام:
🔹 در حالت نشسته قرار بگیر، ستون فقرات صاف باشد.
🔹 دم طبیعی و بازدم سریع و قوی از بینی (۳۰ تکرار در هر دور).
🔹 ۳ دور انجام بده، بین هر دور ۳۰ ثانیه استراحت کن.
📌 مزایا: افزایش انرژی، پاکسازی ذهن، اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن
۳. حرکات یوگای انرژی‌بخش (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) – ۳ دور (افزایش جریان انرژی و انعطاف)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (قدرت و استقامت)
3️⃣ حرکت صندلی (Utkatasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات پا و شکم)
4️⃣ پلنک (Plank Pose) – ۳۰ ثانیه (استحکام عضلات مرکزی)
5️⃣ سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش و تقویت عضلات پشت و پاها)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت شکم و بهبود تعادل)
📌 مزایا: تقویت عضلات، افزایش انرژی، بهبود تعادل و تمرکز
۴. سرد کردن و ریلکسیشن (۵ دقیقه)
🎧 روش انجام:
🔹 در وضعیت شاوآسانا (Savasana) دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و روی تنفس طبیعی تمرکز کن.
🔹 هر دم را با احساس انرژی مثبت همراه کن و با هر بازدم خستگی را رها کن.
📌 مزایا: آرام‌سازی بدن بعد از فعالیت، تنظیم تنفس، کاهش استرس
🎯 پیام الهام‌بخش روز دوشنبه
✨ “هر روز، فرصتی تازه برای رشد و شکوفایی است.”
با انرژی و انگیزه، هفته را آغاز کن! فردا یوگای تعادل و تمرکز در انتظارت است. 🌀
✨ “آرامش در درون توست. امروز فرصتی است برای رها کردن استرس و بازگشت به خودت. با هر نفس، انرژی تازه‌ای به زندگی‌ات وارد کن.”
Читать полностью…
شب شما سرشار از آرامش و انرژی مثبت.
امشب را با ذهنی رها و قلبی آرام به پایان برسانید. اجازه دهید افکار پراکنده کم‌کم محو شوند و تنها حس سبکی و آرامش باقی بماند. چند نفس عمیق بکشید، لبخندی به روح خود هدیه دهید و بدانید که فردا روزی تازه و پر از فرصت‌های زیبا در انتظار شماست.
آرام بخوابید و در رؤیاهای شیرین غرق شوید. شب بخیر!
تغذیه قبل از یوگا
• وعده‌های سنگین باعث احساس سنگینی هنگام تمرین می‌شوند، بنابراین بهتر است ۱-۲ ساعت قبل از یوگا یک میان‌وعده سبک مانند:
• یک موز با مقداری بادام
• اسموتی میوه با شیر بادام
• ماست با عسل و گردو
تغذیه بعد از یوگا
• پس از تمرین، بدن به مواد مغذی برای بازیابی نیاز دارد، اما بهتر است غذاهای سبک مصرف شود، مثل:
• یک کاسه سالاد با دانه‌های چیا و روغن زیتون
• سوپ سبزیجات
• چای زنجبیل با عسل
نکات تکمیلی برای یوگی‌ها
• از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید.
• تغذیه گیاه‌محور با غذاهای تازه و طبیعی برای یوگی‌ها توصیه می‌شود.
• مصرف غذاهای ضدالتهابی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند.
سلام و درود به خانواده مهربان لاولی یوگا!
خوشحالیم که در کنار ما هستید تا با هم سفری آرامش‌بخش در دنیای یوگا را تجربه کنیم. اینجا جایی برای آرامش، انرژی مثبت و یادگیری است. فرقی نمی‌کند که تازه‌وارد باشید یا سال‌ها یوگا تمرین کرده باشید، ما در این مسیر با هم رشد خواهیم کرد.
با هم تمرین می‌کنیم، از فواید یوگا بهره‌مند می‌شویم و هر روز، حتی با یک حرکت ساده، قدمی برای سلامتی جسم و آرامش ذهن برمی‌داریم.
به لاولی یوگا خوش آمدید!
با عشق و انرژی مثبت، همراه شما هستیم.
در یوگا، چند نکته کلیدی وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود تجربه و تمرینات کمک کند:
1. تنفس صحیح: تمرکز بر تنفس عمیق و آگاهانه به شما کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با بدنتان برقرار کنید و به آرامش برسید.
2. تمرکز ذهن: ذهن خود را در طول تمرین بر تنفس و حرکات بدنتان متمرکز کنید تا از هرگونه حواس‌پرتی جلوگیری کنید و تجربه‌ای عمیق‌تر از یوگا داشته باشید.
3. آگاهی از بدن: در هر حرکت، بدن خود را با دقت احساس کنید. حرکات باید آرام و بدون فشار باشند. هدف یوگا تنها انعطاف‌پذیری نیست، بلکه ایجاد تعادل و هماهنگی است.
4. شروع آرام: به ویژه برای مبتدیان، شروع با حرکات ساده و تدریجی به بدن اجازه می‌دهد تا به تدریج آماده‌تر شود.
5. تنوع در تمرینات: انجام انواع مختلف پوزیشن‌ها و تمرینات می‌تواند به شما در تقویت بخش‌های مختلف بدن کمک کند و از یکنواختی جلوگیری کند.
6. استراحت در بین جلسات: اگر احساس می‌کنید بدن شما نیاز به استراحت دارد، باید خودتان را نادیده نگیرید. استراحت بخش مهمی از فرآیند بهبود است.
7. حضور در لحظه: یوگا به شما کمک می‌کند که در لحظه زندگی کنید. از نگرانی‌های روزمره و افکار اضافی دوری کنید و تمام تمرکز خود را به حرکات بدنتان معطوف کنید.
8. صبوری: تغییرات در بدن و ذهن به زمان نیاز دارد. با صبر و پیوستگی به تمرینات خود ادامه دهید و نتیجه آن را در طول زمان مشاهده خواهید کرد.
شب، آرامشی خاص دارد که ذهن را از هیاهوی روز رها می‌کند و فرصتی برای تفکر عمیق فراهم می‌آورد. در تاریکی شب، وقتی سکوت همه‌جا را فرا گرفته، افکار شفاف‌تر و دل نزدیک‌تر به حقیقت می‌شود.
شب بهانه‌ای است برای بازنگری در روزی که گذشت، مرور آرزوها و برنامه‌ها، و یافتن پاسخ‌هایی که شاید در شلوغی روز گم شده باشند.
تفکر شبانه ما را به خودشناسی نزدیک‌تر می‌کند؛ فرصتی است تا از خود بپرسیم:
• امروز چه آموختم؟
• برای بهتر شدن چه باید کرد؟
• هدف‌های واقعی‌ام چیست؟
در سکوت شب، حتی کوچک‌ترین ایده‌ها به روشن‌ترین بینش‌ها تبدیل می‌شوند. بیایید از این فرصت ناب بهره ببریم و ذهن و دل خود را به آرامش و آگاهی عمیق‌تری دعوت کنیم.
بعثت پیامبر اعظم (صلى الله علیه و آله) مبارک باد! این روز، روزی است که برای بشریت پیامی بزرگ از محبت، انصاف و رهایی از ظلم و جهل به ارمغان آورد. پیامبر عزیز اسلام با عزمی راسخ، مسیر نورانی را برای همه انسان‌ها ترسیم کرد. امروز، ما باید یاد بگیریم که همچون آن بزرگوار، در هر شرایطی با ایمان و تلاش، موانع را پشت سر بگذاریم. زندگی‌مان را با هدف و اراده پیش ببریم و به یاد داشته باشیم که هر قدم کوچک ما می‌تواند تغییری بزرگ در دنیای اطرافمان ایجاد کند. بیایید با انگیزه و امید، همچون پیامبر عزیز، دست در دست هم برای ساختن دنیای بهتر گام برداریم.
Читать полностью…
چالش چهل‌روزه مدیتیشن یک راه عالی برای ایجاد عادت مدیتیشن در زندگی روزمره است. در این چالش، شما به مدت ۴۰ روز، هر روز زمانی مشخص را به مدیتیشن اختصاص می‌دهید. این روند به شما کمک می‌کند تمرکز، آرامش و آگاهی بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید.
راهنمای چالش چهل‌روزه مدیتیشن
۱. تعیین هدف:
قبل از شروع، هدف خود را مشخص کنید. آیا به دنبال آرامش ذهنی هستید؟ می‌خواهید استرس را کاهش دهید؟ تمرکز خود را تقویت کنید؟
۲. انتخاب زمان و مکان:
یک زمان مشخص در روز (مثلاً صبح یا قبل از خواب) و مکانی آرام برای مدیتیشن در نظر بگیرید.
۳. انتخاب سبک مدیتیشن:
می‌توانید مدیتیشن تنفس، مدیتیشن هدایت‌شده، مانترا مدیتیشن، یا یوگانیدرا را انتخاب کنید.
۴. تعیین مدت زمان:
اگر تازه‌کار هستید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و کم‌کم مدت زمان را افزایش دهید. هدف این است که به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز برسید.
۵. پایبندی و استمرار:
هر روز بدون استثنا مدیتیشن کنید. حتی اگر وقت ندارید، چند دقیقه هم کافی است.
۶. ثبت تجربه‌ها:
یک دفتر یادداشت داشته باشید و هر روز حس و تجربه خود را پس از مدیتیشن بنویسید.
۷. استفاده از راهنما:
می‌توانید از اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا فایل‌های صوتی هدایت‌شده استفاده کنید.
۸. ترکیب با یوگا یا تمرینات آرامش‌بخش:
اگر به یوگا علاقه دارید، می‌توانید قبل یا بعد از مدیتیشن، چند حرکت یوگا انجام دهید.
۹. مشاهده تغییرات:
پس از چند هفته، تأثیر مدیتیشن را بر روی ذهن، بدن و احساسات خود بررسی کنید.
۱۰. جشن گرفتن موفقیت:
پس از ۴۰ روز، از خود قدردانی کنید و اگر دوست داشتید، چالش را ادامه دهید.
“ولنتاین به همه اعضای عزیز لاولی یوگا مبارک! 🌟 امروز روزی است برای یادآوری این که عشق در درون خود ماست. با هر حرکت یوگا، هر نفس عمیق، و هر لحظه حضور، می‌توانیم به آن عشق دست یابیم و آن را در زندگی‌مان جاری کنیم. بیایید از این روز به عنوان فرصتی برای تقویت اراده و ارتباط عمیق‌تر با خود و دیگران استفاده کنیم. شما قدرتمندتر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید. امروز را با ایمان به خود و عشق به دنیا آغاز کنید. 💪💖🧘♀️”
Читать полностью…
روز چهارشنبه: یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش 🌿🧘♂️
۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، تمرکز بر کشش ستون فقرات
🔹 چرخش‌های نرم گردن و شانه‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار برای آزادسازی تنش ستون فقرات
🔹 حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه برای باز کردن ران‌ها
📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای حرکات انعطافی، کاهش سفتی عضلات و افزایش جریان خون
۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه 🌬
🌿 تمرین «تنفس عمیق شکمی» (Diaphragmatic Breathing):
🔹 در وضعیت نشسته یا درازکش قرار بگیر.
🔹 یکی از دستانت را روی شکم و دیگری را روی سینه بگذار.
🔹 هنگام دم، شکمت را منبسط کن و هنگام بازدم، آن را به داخل بکش.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.
📌 مزایا: آرامش سیستم عصبی، بهبود اکسیژن‌رسانی، کاهش استرس
۳. حرکات یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش (۱۵ دقیقه) 🌱
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ حرکت کودک (Balasana) – ۳۰ ثانیه (کاهش استرس و رهایی از تنش)
2️⃣ حرکت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف ستون فقرات و باز کردن قلب)
3️⃣ کشش پروانه (Baddha Konasana Forward Bend) – ۳۰ ثانیه (انعطاف در لگن و ران‌ها)
4️⃣ وضعیت ماهی (Matsyasana) – ۳۰ ثانیه (باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس)
5️⃣ خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش همسترینگ و آرام‌سازی ذهن)
6️⃣ پیچش خوابیده (Supta Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (باز کردن مهره‌های کمر)
📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، بهبود دامنه حرکتی، کاهش فشارهای ذهنی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸
🎧 روش انجام:
🔹 حرکت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن)
🔹 مدیتیشن کوتاه همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه
🔹 حرکت ملایم کشش جانبی نشسته – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
📌 مزایا: کاهش تنش عضلانی، بهبود آرامش ذهن، افزایش تعادل انرژی در بدن
۵. پیام الهام‌بخش روز چهارشنبه ✨
“انعطاف‌پذیری تنها در بدن نیست، بلکه در ذهن و روح نیز جاری است. امروز به خودت اجازه بده تا آزاد، آرام و رها باشی.”
با انعطاف و آرامش، روزت را بپذیر! فردا یوگای قدرت و استقامت در انتظارت است. 💪🌟
روز دوشنبه: یوگای قدرت و استقامت 💪🧘♂️
دوشنبه آغازی پرانرژی برای هفته است. این تمرین بر روی افزایش قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود تعادل انرژی تمرکز دارد تا روزت را با احساس توانمندی و سرزندگی شروع کنی.
۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، چند نفس عمیق برای بیداری بدن
🔹 چرخش‌های شانه و دست‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت اسکات یوگایی (Utkatasana سبک) – ۱۰ تکرار برای تقویت پاها
🔹 حرکت زانو به سینه (Knee to Chest) – ۵ تکرار برای هر پا
📌 مزایا: افزایش گردش خون، آماده‌سازی بدن برای حرکات قدرتی، جلوگیری از آسیب دیدگی
۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه
🌬 تمرین «تنفس آتش» (Kapalabhati Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت باش، چشمانت را ببند.
🔹 یک دم عمیق بگیر و بازدم‌های کوتاه و سریع از بینی انجام بده.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.
📌 مزایا: افزایش انرژی، تقویت سیستم تنفسی، بهبود تمرکز و استقامت ذهنی
۳. حرکات یوگای قدرت و استقامت (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت جنگجو ۱ (Virabhadrasana I) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (قدرت پاها و استقامت)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت عضلات مرکزی و پاها)
3️⃣ حرکت پلنک (Plank) – ۴۵ ثانیه (تقویت شکم و کل بدن)
4️⃣ حرکت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (قدرت کمر و انعطاف ستون فقرات)
5️⃣ حرکت صندلی (Utkatasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات ران و پشت)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (قدرت عضلات شکم و حفظ استقامت)
📌 مزایا: افزایش قدرت عضلانی، بالا بردن استقامت، بهبود پایداری بدنی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)
🎧 روش انجام:
🔹 حرکت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (آرامش بدن و کاهش تنش)
🔹 حرکت پیچ نشسته (Seated Spinal Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (باز کردن گرفتگی عضلات کمر)
🔹 شاوآسانا (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن کامل بدن و ذهن)
📌 مزایا: بازسازی انرژی، کاهش تنش، بهبود ریکاوری بدن
۵. پیام الهام‌بخش روز دوشنبه
✨ “قدرت واقعی از درون تو سرچشمه می‌گیرد. هر قدمی که امروز برمی‌داری، تو را به نسخه‌ای قوی‌تر از خودت نزدیک‌تر می‌کند.”
با قدرت و انگیزه، هفته‌ات را شروع کن! فردا یوگای تعادل و تمرکز در انتظارت است. 🌟💪
روز چهارشنبه: یوگای انعطاف و رهایی 🌿🧘♀️
مقدمه
این برنامه به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر باز شدن عضلات، آزادسازی انرژی‌های منفی و رهایی ذهن، به حس سبکی و آرامش بیشتری دست یابید.
۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
• وضعیت کوه (Tadasana):
• ایستاده با پاهای به اندازه عرض شانه، چند نفس عمیق بکش و تمرکز را بر بدن متمرکز کن.
• چرخش شانه‌ها:
• چند بار به آرامی شانه‌هایت را به جلو و عقب بچرخان تا از هرگونه تنش آزاد شوی.
• حرکت باز و بسته کردن دست‌ها:
• دستان خود را به آرامی باز و بسته کن تا جریان انرژی در بدن افزایش یابد.
• حرکت خم شدن به جلو:
• به آرامی از وضعیت ایستاده خم شو و سعی کن انگشتان پا را لمس کنی؛ این حرکت به کشش عضلات پشت و پا کمک می‌کند.
مزایا: افزایش جریان خون، آماده‌سازی عضلات برای حرکات اصلی و کاهش تنش اولیه.
۲. تمرین تنفسی (۵ دقیقه)
• تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama):
• در وضعیت نشسته یا ایستاده، چشمانت را ببند.
• از طریق بینی نفس عمیق بکش و هنگام بازدم صدای نرم و ملایمی ایجاد کن.
• تمرکز کن که صدای تنفس تو مثل امواج آرام در گوش‌هایت به گوش آید.
• این تمرین را به مدت ۵ دقیقه ادامه بده.
مزایا: افزایش تمرکز، آرامش ذهن و ایجاد اتصال عمیق بین تنفس و حرکت.
۳. حرکات یوگای انعطاف و رهایی (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1. وضعیت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana):
• به مدت ۱ دقیقه نگه داری کن تا پشت، پاها و دست‌ها کشیده شوند.
2. وضعیت کودک (Balasana):
• برای ۱ دقیقه بنشین و جلوی بدن را خم کن تا تنش‌های پشت و شانه‌ها کاهش یابد.
3. حرکت گربه-شیر (Marjaryasana-Bitilasana):
• به مدت ۱ دقیقه، به آرامی کمر را بالا و پایین حرکت بده تا انعطاف ستون فقرات افزایش یابد.
4. وضعیت خم نشسته به جلو (Paschimottanasana):
• برای ۱ دقیقه، با صاف نگه داشتن ستون فقرات به سمت پاها خم شو و کشش عمیقی در عضلات پشت احساس کن.
5. وضعیت کبرا (Bhujangasana):
• برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه داری کن تا عضلات سینه و پشت باز شوند.
6. وضعیت پل (Setu Bandha Sarvangasana):
• برای ۳۰ ثانیه نگه داری کن تا عضلات لگن و پشت تقویت شوند.
مزایا:
• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات
• آزادسازی تنش‌های جسمی و ذهنی
• بهبود جریان انرژی و ایجاد حس رهایی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)
• شاوآسانا (Savasana):
• به آرامی روی زمین دراز بکش و تمام عضلات را رها کن.
• چند دقیقه به تنفس عمیق ادامه بده و به آرامی به تمام نقاط بدن توجه کن.
• ذهنت را از افکار روزانه جدا کن و اجازه بده بدن به طور کامل در حالت آرامش فرو رود.
مزایا: هماهنگی بین ذهن و بدن، کاهش استرس و تثبیت نتایج تمرین.
پیام الهام‌بخش روز چهارشنبه
✨ “با انعطاف یافتن در بدن، می‌توان در زندگی نیز رهایی یافت.”
با تمرین مداوم و حضور ذهن، به تدریج احساس آزادی و آرامش بیشتری درون خود پیدا خواهی کرد.
با آرزوی روزی پر از آرامش و انرژی مثبت!
چگونه چاکراهای خود را برای خواب بهتر متعادل کنیم؟
✅ مدیتیشن و یوگانیدرا: آرام‌سازی بدن و ذهن قبل از خواب
✅ تنفس عمیق (پرانایاما): کاهش استرس و تنظیم انرژی چاکراها
✅ استفاده از سنگ‌های کریستالی: همراه داشتن یا قرار دادن آن‌ها کنار تخت
✅ دمنوش‌های گیاهی: مثل بابونه، اسطوخودوس و زنجبیل برای آرامش بیشتر
✅ ماساژ با روغن‌های معطر: استفاده از روغن اسطوخودوس یا چوب صندل
✨ نتیجه: هنگامی که چاکراهای ما متعادل باشند، خواب شبانه‌ی ما آرام‌تر، عمیق‌تر و همراه با رؤیاهای شفاف خواهد بود.
🌙 آرامش شبانه با یوگا و مدیتیشن 🧘♂️✨
شب، زمانی برای رهایی از شلوغی‌های روز و بازگشت به تعادل درونی است. در سکوت شب، ذهن آرام‌تر می‌شود و بدن فرصتی برای بازسازی پیدا می‌کند. چند دقیقه تنفس عمیق، حرکات کششی ملایم یا یک مدیتیشن کوتاه می‌تواند تنش‌ها را از تو دور کند و خواب عمیق‌تری برایت به ارمغان بیاورد.
چشمانت را ببند، نفس بکش، رها کن… با هر دم، آرامش را به درون ببر و با هر بازدم، خستگی‌ها را آزاد کن. اجازه بده افکارت آرام بگیرند و وجودت سرشار از سکون و آسایش شود.
✨ “شب، فرصتی برای بازگشت به خود و یافتن آرامش درونی است. رها کن، لبخند بزن و در آغوش آرامش، به خوابی عمیق فرو برو.” 💫🌿
شبی سرشار از آرامش و رویاهای شیرین برایت آرزو دارم! 😴💜
@shaidaizadi
روز یکشنبه: یوگای ملایم برای آرامش و تجدید انرژی 🌿🧘♂️
یکشنبه فرصتی عالی است برای رها کردن استرس هفته‌ی گذشته و آماده شدن برای روزهای پیش‌رو. تمرینات امروز بر حرکات ملایم، کشش‌های آرام و تکنیک‌های تنفسی تمرکز دارد تا بدن و ذهن متعادل شوند.
۱. آماده‌سازی (۵ دقیقه)
🔹 یک جای راحت بنشین یا دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و چند نفس عمیق بکش.
🔹 روی احساس بدنت تمرکز کن و تمام تنش‌ها را رها کن.
۲. تمرین تنفسی (پرانایاما) – ۵ دقیقه
🌬 تنفس عمیق دیافراگمی
🔹 یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه بگذار.
🔹 به آرامی از بینی نفس بکش، شکم را منبسط کن.
🔹 بازدم را آهسته از دهان خارج کن.
🔹 این کار را برای ۱۰ دور تکرار کن.
📌 مزایا: آرامش ذهن، بهبود جریان اکسیژن، کاهش استرس
۳. حرکات یوگای ملایم (۱۵ دقیقه)
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (ریلکس کردن کمر و ذهن)
2️⃣ حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose) – ۱۰ تکرار (افزایش انعطاف ستون فقرات)
3️⃣ کشش جانبی نشسته (Seated Side Stretch) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
4️⃣ حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (کشش ملایم لگن و ران‌ها)
5️⃣ پیچش نشسته (Seated Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت (کاهش تنش کمر و شانه‌ها)
6️⃣ خم به جلو ایستاده (Uttanasana) – ۳۰ ثانیه (آزادسازی تنش در عضلات پشت پا و کمر)
📌 مزایا: افزایش انعطاف، بهبود جریان خون، کاهش دردهای عضلانی
۴. مدیتیشن کوتاه (۵ دقیقه)
🎧 روش انجام:
🔹 در یک موقعیت راحت بنشین یا دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و روی تنفست تمرکز کن.
🔹 تصور کن با هر دم، آرامش وارد بدنت می‌شود و با هر بازدم، تمام استرس‌ها رها می‌شوند.
📌 مزایا: افزایش آرامش، بهبود تمرکز، تجدید انرژی
🎯 پیام الهام‌بخش روز یکشنبه
✨ “آرامش درونی من، قدرت واقعی من است.”
منتظر دوشنبه با یوگای انرژی‌بخش باش! 🚀
چالش “خواب آرام با یوگا”
✨ هدف چالش:
بسیاری از افراد با مشکلات بی‌خوابی، استرس و ذهن ناآرام درگیر هستند. این چالش ۷ روزه به شما کمک می‌کند با تمرینات ملایم یوگا، تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی ذهن، کیفیت خواب خود را بهبود دهید.
🧘♂️ نحوه اجرا:
• هر شب قبل از خواب، یک تمرین ساده یوگا یا مدیتیشن معرفی می‌شود.
• تمرینات شامل حرکات کششی، تکنیک‌های تنفسی و یوگانیدرا خواهد بود.
• اعضای کانال می‌توانند تجربه خود را به اشتراک بگذارند.
🌙 فواید چالش:
✔️ کاهش استرس و اضطراب
✔️ آرام‌سازی عضلات و کاهش تنش بدنی
✔️ بهبود کیفیت و عمق خواب
✔️ افزایش انرژی و تمرکز در روز بعد
شروع چالش: اول اسفند ۱۴۰۳
آماده‌اید که با یوگا شب‌های آرام و خواب راحتی را تجربه کنید؟ 💙✨
تغذیه ورزشی در یوگا نقش مهمی در افزایش انرژی، تمرکز ذهنی و انعطاف‌پذیری بدن دارد. برخلاف ورزش‌های سنگین که نیاز به تغذیه پرکالری دارند، تغذیه در یوگا باید سبک، متعادل و سرشار از مواد مغذی باشد تا از سنگینی و خستگی بدن جلوگیری کند.
اصول تغذیه در یوگا
1. کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف غذاهای دارای فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند.
2. پروتئین‌های سبک و گیاهی: منابعی مانند مغزها، دانه‌ها، حبوبات، و لبنیات کم‌چرب به حفظ سلامت عضلات کمک می‌کنند.
3. چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، و مغزها باعث کاهش التهاب و افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند.
4. آب و هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی قبل و بعد از تمرین یوگا ضروری است. چای‌های گیاهی مانند چای زنجبیل یا چای سبز نیز مفید هستند.
5. میکرونوترینت‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی): مواد مغذی موجود در سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها و دانه‌های چیا برای افزایش انرژی و تمرکز مناسب هستند.
چاکراها و دوشاها (واتا، پیتا، کافا) در آیورودا ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و بر تعادل انرژی و سلامت جسم و ذهن تأثیر می‌گذارند. هر چاکرا تحت تأثیر یکی از دوشاها قرار دارد و عدم تعادل در آن‌ها می‌تواند منجر به بیماری‌های جسمی و روحی شود. در ادامه این ارتباط را بررسی می‌کنیم:
۱. چاکرای ریشه (مولادهارا) - کافا دوشا
• عنصر: زمین
• تأثیر: ثبات، امنیت، بقا
• عدم تعادل: احساس ناامنی، ترس، مشکلات ایمنی بدن، مشکلات مفاصل
• راهکار: ورزش‌های زمینی، مصرف غذاهای گرم و سبک، استفاده از رایحه‌های چوبی
۲. چاکرای خاجی (سوادیشتانا) - واتا و کافا دوشا
• عنصر: آب
• تأثیر: احساسات، خلاقیت، تمایلات جنسی
• عدم تعادل: بی‌ثباتی احساسی، مشکلات گوارشی، کمبود انرژی جنسی
• راهکار: مصرف غذاهای متعادل‌کننده واتا و کافا، مدیتیشن، آب‌درمانی
۳. چاکرای شبکه خورشیدی (مانیپورا) - پیتا دوشا
• عنصر: آتش
• تأثیر: قدرت، اراده، هضم
• عدم تعادل: مشکلات گوارشی، خشم، استرس
• راهکار: مصرف غذاهای خنک، مدیتیشن، یوگای آرام
۴. چاکرای قلب (آناهاتا) - واتا و کافا دوشا
• عنصر: هوا
• تأثیر: عشق، همدلی، روابط
• عدم تعادل: مشکلات عاطفی، افسردگی، بیماری‌های قلبی
• راهکار: مصرف غذاهای مقوی، تمرینات تنفسی، تمرکز بر محبت و مهربانی
۵. چاکرای گلو (ویشودهی) - واتا دوشا
• عنصر: فضا
• تأثیر: ارتباط، بیان، حقیقت
• عدم تعادل: مشکلات تیروئید، ترس از صحبت کردن، احساس سرکوب
• راهکار: خواندن مانتراها، مصرف غذاهای گرم و روغنی، نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش
۶. چاکرای چشم سوم (آجنا) - واتا و پیتا دوشا
• عنصر: نور
• تأثیر: شهود، درک، آگاهی
• عدم تعادل: بی‌خوابی، عدم تمرکز، اضطراب
• راهکار: مدیتیشن، مصرف غذاهای متعادل‌کننده، تمرینات تنفسی
۷. چاکرای تاج (ساهاسرارا) - همه دوشاها
• عنصر: آگاهی خالص
• تأثیر: معنویت، ارتباط با کائنات
• عدم تعادل: احساس بی‌هدفی، افسردگی، قطع ارتباط با خود
• راهکار: مراقبه، روزه‌های سبک، مطالعه متون معنوی
هماهنگی بین چاکراها و دوشاها می‌تواند تعادل جسمی، ذهنی و عاطفی را تقویت کند و به سلامت و آرامش کلی فرد کمک کند.
#آشپزی_طبق_دوشاها (طب آیورودایی) به تنظیم رژیم غذایی بر اساس ویژگی‌های شخصیتی و بدنی هر فرد کمک می‌کند. آیورودا معتقد است که سه دوشا (Vata، Pitta، Kapha) انرژی‌های اصلی بدن هستند و تغذیه متعادل این دوشاها می‌تواند سلامتی و توازن را حفظ کند.
خلاصه اصول آشپزی بر اساس دوشاها:
1. واتا (Vata):
• ویژگی‌ها: خشک، سبک، سرد و متغیر.
• غذاهای مناسب:
• گرم، مرطوب و مقوی.
• غذاهای پخته‌شده مثل سوپ‌ها، خورش‌ها، برنج، و غذاهای روغنی.
• ادویه‌های گرم مثل زنجبیل، دارچین و زیره.
• پرهیز: غذاهای خشک، خام، سرد یا نفاخ مثل سالاد خام، حبوبات خشک و نوشیدنی‌های سرد.
2. پیتا (Pitta):
• ویژگی‌ها: گرم، تند و اسیدی.
• غذاهای مناسب:
• غذاهای خنک‌کننده مثل میوه‌های آبدار (هندوانه، خیار)، شیر و محصولات لبنی.
• ادویه‌های ملایم مثل گشنیز و زردچوبه.
• غلات مثل جو، برنج و گندم.
• پرهیز: غذاهای تند، اسیدی، سرخ‌شده یا خیلی گرم مثل فلفل، سس‌های تند، و الکل.
3. کافا (Kapha):
• ویژگی‌ها: سنگین، سرد و روغنی.
• غذاهای مناسب:
• سبک، گرم و خشک مثل سبزیجات بخارپز، غذاهای سرخ‌شده کم‌چرب و حبوبات.
• ادویه‌های گرم و محرک مثل فلفل سیاه، زنجبیل و دارچین.
• پرهیز: غذاهای سنگین، چرب، شیرین و سرد مثل بستنی، محصولات لبنی سنگین و شیرینی‌ها.
نکات کلی:
• همیشه غذاها را تازه و فصلی انتخاب کنید.
• متعادل کردن طعم‌ها (شیرین، شور، تلخ، ترش، تند، گس) برای حفظ سلامتی ضروری است.
• به هضم غذا توجه کنید؛ از غذاهایی استفاده کنید که با دوشای شما هماهنگ باشد.
#تیپ_کافا یکی از سه دوشای اصلی در سیستم پزشکی آیورودا (طب سنتی هند) است. آیورودا باور دارد که سلامتی و تعادل بدن به سه نوع انرژی یا دوشا (کافا، واتا و پیتا) بستگی دارد. هرکدام از این دوشاها ویژگی‌های خاصی دارند و تیپ کافا نمایانگر ثبات، استحکام و آرامش است.
ویژگی‌های افراد تیپ کافا:
1. ویژگی‌های جسمی:
• بدن قوی و درشت با عضلاتی متراکم.
• پوست نرم، خنک و روغنی.
• موهای ضخیم و سالم.
• چشمانی بزرگ و جذاب.
• گرایش به افزایش وزن و سوخت‌وساز کند.
2. ویژگی‌های روانی:
• آرام، صبور و مهربان.
• وفادار و قابل اعتماد.
• تمایل به خواب طولانی و احساس خستگی.
• گاهی دچار تنبلی یا بی‌انگیزگی می‌شوند.
3. سلامتی و مشکلات متداول:
• مستعد به چاقی، سرماخوردگی و گرفتگی سینوس.
• ممکن است مشکلات گوارشی و تجمع سموم را تجربه کنند.
• نیاز به فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامتی.
4. رژیم غذایی مناسب تیپ کافا:
• غذاهای گرم، خشک و سبک.
• مصرف ادویه‌هایی مانند زنجبیل، فلفل و دارچین.
• پرهیز از غذاهای سنگین، چرب و شیرین.
• محدود کردن مصرف لبنیات، برنج سفید و گندم.
5. ورزش و فعالیت مناسب:
• فعالیت بدنی شدید مانند دویدن، شنا یا یوگای پویا.
• تمرین‌های منظم برای تحریک انرژی و کاهش تنبلی.
چگونه تیپ کافا را متعادل نگه داریم؟
• بیدار شدن زودهنگام و دوری از خواب زیاد.
• مصرف غذاهایی که سیستم گوارش را تحریک می‌کنند.
• ایجاد تنوع در کارها و پرهیز از تکرار یا کسالت.
• داشتن ارتباطات اجتماعی و پرهیز از انزوا.