2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Чечевичная запеканка с творогом
• 100 г 250 ккал • Б 18.8 • Ж 4.8 • У 28 •
200 г красной чечевицы
100 г творога
1 яйцо
соль, перец по вкусу
1 ч.л. карри
Чечевицу промыть, залить водой и варить 35-40 минут в подсоленной воде, пока она совсем не разварится. Лишнюю воду слить через сито, нам нужно как можно меньше жидкости.
Чечевичную массу остудить, добавить в нее творог, яйцо, перец и карри, тщательно перемешать. Выложить в форму и запекать при 200С 60-70 минут, пока масса не станет плотной. Запеканку полностью остудить, извлечь из формы и нарезать порционными кусочками. Подавать можно как холодной, так и горячей. В разогретом виде она тоже хороша. Я при подаче посыпала ее розовым перцем и сбрызнула кунжутным маслом.
Полезные привычки для новогодних каникул
Новогодние праздники в России — не слишком большой временной отрезок. Для людей это хорошая возможность встретиться с друзьями, отправиться в путешествие или выполнить задачи, на которые не было времени в течение всего года. К сожалению, позитивные привычки до сих пор не успели сформироваться, и большинство предпочитает отмечать Новый Год и Рождество дома перед телевизором. Не каждый может позволить себе отправиться в тур по Европе или СНГ, но найти альтернативу телевизору или неправильному питанию — вполне достижимая цель.
Привычки людей во время праздников
Новый Год и Рождество в России считаются семейными праздниками. В течение десяти дней люди получают возможность провести время с семьей и детьми или навестить родственников и друзей в других городах. Этого времени недостаточно для того, чтобы всерьез углубиться в хобби, но можно выработать и другие хорошие привычки.
Сегодня предпочтения жителей России ограничиваются просмотром телевизора, походом в гости и употреблением далеко не самых полезных продуктов питания и алкогольных напитков. Неудивительно, что под воздействием вредных пищевых и досуговых привычек люди набирают лишние килограммы, приобретают проблемы со здоровьем и усугубляют уже имеющиеся. Такой способ новогоднего досуга имеет глубокие корни — желание заедать или запивать бытовые, семейные или финансовые проблемы или «уйти в себя», погрузившись в мир новогодних фильмов и телевизионных программ.
Именно наличие нездоровых привычек, связанных с длительными праздниками, способствует ухудшению самочувствия, апатии и еще большей усталости. Но человек в состоянии изменить устойчивую схему и сделать выбор в пользу здорового образа жизни, правильного питания и физической активности
Полезные привычки: общение, спорт, питание
Взрослые и дети с нетерпением ждут наступление новогодних каникул. Для детей это время ожидания чуда, подарков и интересных представлений. Для взрослых — время расслабления и сна, которых не хватает в обычные дни. К сожалению, расслабление для многих сводится к нездоровым привычкам — перееданию, сидячему образу жизни и злоупотреблению алкогольными напитками.
Выбор досуга в маленьких городах невелик, а финансовые возможности людей ограничены. Но чем больше город, тем шире выбор театров, музеев и спортивных центров. Досуг во время новогодних каникул не всегда ограничивается культурно-развлекательными мероприятиями. Для многих это хорошая возможность увидеться с друзьями или родственниками, живущими в другом городе.
Новогодние каникулы — это не повод забывать о полезных привычках, которые успели сформироваться в течение года, например, не переедать и выбирать полезные продукты питания, а также отказаться от употребления алкогольных напитков или ограничиться одним бокалом высококачественного шампанского. Отказаться от майонеза, вредных кондитерских изделий, жареной и жирной пищи вполне реально. Приготовление низкокалорийных блюд поможет сформировать полезные привычки в питании.
Даже при ограниченных финансовых возможностях можно обеспечить полезные варианты досуга. Находясь в гостях, можно посмотреть любимый фильм, поиграть в настольные игры или уделить внимание физическим нагрузкам — покататься на лыжах или коньках. Зимние виды спорта — это хорошая возможность всегда оставаться в форме. Если в гостях собирается компания детей, то они могут поиграть в снежки или вылепить снеговика. Так новогодние праздники помогут сформировать полезные привычки не только у взрослых, но и у детей.
Вы знали, что женщины видят кошмарные сны на 80% чаще, чем мужчины? Но сегодня не об этом. Рекомендуем подписаться на познавательные каналы-партнеры:
• @CarHeritage — Ton NFT Car.
@vokrugsv — Креативные идеи для ваших фотографий.
@multimmm — Простые и вкусные рецепты для мультиварки.
@cvetohki — Комнатные Растения. Цветы в саду. Уход, полезные советы.
@womenwisdom — Секреты счастливых отношений.
@women_humor — Лучший юмор всегда на каблуках!
@skazochnyikryuchok — Вязание крючком.
@aziatskaja — Рецепты Азиатской Кухни. Новые, интересные и необычные блюда.
@skazochnyespitsy — Вязание спицами.
@covetnik — Ваш Советник Лайфхаки и советы на все случаи жизни.
@ps_log — Шепотки на все случаи жизни. Заговоры. Обереги.
@oguzok — Хитрости жизни — лайфхаки каждый день.
@tobesuccessful — Онлайн—журнал для тех, кто занимается саморазвитием.
@vgarage — Лучшие авто—лайфхаки со всего света для вашей машины.
@veg4u — Вегетарианские Блюда. Просто и вкусно!
@goroscopscorpiona — Гороскоп Скорпиона на каждый день.
@floralgarden — Клуб любителей цветов. Правильный уход делает любовь к цветам взаимной.
@fit_ladies — Ежедневные советы стройности, как сделать ваше тело безупречным. Полезные рецепты, тренировки.
Спорт и физические нагрузки во время каникул
Зима — один из самых благоприятных периодов для физической активности. Катание на коньках, горных или беговых лыжах развивают и укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и оказывают благотворное воздействие на нервную систему. Зимняя физическая нагрузка предполагает соблюдение определенных рекомендаций, помогающих снизить дискомфорт. Например, следует выбирать удобную обувь, заботиться о коже лица и рук, одеваться достаточно тепло.
Многие продолжают посещать спортивный зал и во время новогодних праздников, продолжая заниматься фитнесом, йогой или плаванием. Достаточная физическая нагрузка приводит к желаемому результату при регулярных занятиях, поэтому забывать о ней не следует. Занятия спортом способствуют сохранению схемы правильного питания, без которой невозможно поддерживать физическую форму на нужном уровне.
Еще один вид полезной физической активности — танцы. Благодаря регулярным занятиям у людей улучшается осанка, координация движений, укрепляются мышцы спины и улучшается настроение. Праздники — это не повод отказываться от такого позитивного вида физической активности. Продолжающие могут совершенствовать физические навыки, а начинающие — открыть для себя новый полезный вид досуга.
Пассивный отдых в течение длительного времени не способствует улучшению состояния здоровья. Длительное употребление не самых полезных продуктов питания оказывает негативное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы. Поэтому необходимо найти альтернативу нездоровому питанию, например, заменять майонез на лимонный сок или нежирный йогурт, а кондитерские изделия — на фрукты.
Другая опасность пассивного отдыха у телевизора, особенно в сочетании с употреблением алкогольных напитков, заключается в постепенном развитии депрессии. Это состояние особенно опасно, если человек переживал длительный стресс в течение года, и затем получил возможность «уйти в себя». Алкогольные напитки, курение или игровая зависимость не решают проблему, а способствуют ее усугублению.
Чтобы не ощущать разбитости и усталости после завершения новогодних каникул, людям необходимо привыкать к более полезным видам досуга и пересмотреть рацион питания. Если человек приобрел полезные навыки в течение года, то праздники дают ему хорошую возможность посвятить больше времени любимым видам спорта, творчеству или хобби. Поэтому каникулы должны стать временем для укрепления физического и душевного здоровья, а не для его разрушения.
Уходит 2023 год... Год, полный самых разнообразных событий, хороших и не очень, год достижений, свершений. Пусть он заберет с собой все трудности и неудачи, все промахи и обиды, все печали и тревоги.
Я желаю всем, чтобы наступающий 2024 год Дракона стал для каждого началом чего-то нового и прекрасного. Пусть этот год подарит нам всё то, о чём каждый из нас мечтает. Пусть он откроет двери в чудесный мир счастья, улыбок, тепла и уюта, среди которых не будет места печали и разочарованию.
Новый год - это время новых начинаний. Желаю не только мечтать в этом новом году, но и уверенно идти в направлении новых открытий и больших побед. И пусть в этой дороге сопровождает удача и тепло самых близких людей.
Новый год — это время для чуда, волшебства зимней сказки. Мне очень хочется, чтобы этот год стал для нас по-настоящему волшебным, чтобы он смог бы подарить нам столько приятных впечатлений и радостных моментов, сколько мы только смогли бы пожелать.
Поздравляю с Новым годом! И желаю всем, чтобы 2024 год подарил много поводов для радости и счастливых моментов. Пусть сбудутся заветные желания, пусть во всех делах вам сопутствует удача! Оставьте все невзгоды позади и в эту новогоднюю ночь поверьте в чудо, ведь когда во что-то веришь, оно обязательно сбывается!
@pozzdrav
#сновымгодом
ПП Горячее на Новогодний стол
На горячее можно запечь курицу или индейку, но лучше всего приготовить рыбу.
Медово-лимонный лосось
Необычно и очень вкусно. И, что немаловажно, очень просто готовить:
филе лосося – 500 г;
мед – 2 ст. л.;
масло растительное – 1 ст. л;
лимон – 0,5 шт.;
сметана – 1 ст. л.;
розмарин – 2 веточки;
соль, перец по вкусу.
Филе промыть обсушить, нарезать кусками среднего размера. Посолить, поперчить, смазать сметаной и дать промариноваться 15 минут. От лимона отрезать три тонких кружка и разрезать их пополам. Из остального лимона выжать сок. Смешать сок с медом и маслом.
Выложить филе в форму, полить медовой заправкой. Сверху уложить дольки лимона и веточки розмарина. Запекать 20 минут при 180 градусов.
Упругую попу хочет каждая из нас,но не все к этому стремятся
Читать полностью…
Рыбные оладьи
500г рыбного филе,
2 яйца,
100г сметаны,
2-3 ст. ложки муки,
1 луковица,
0,5 ч ложки соли, перец.
1. Надо пропустить через мясорубку рыбу и лук.
2. Затем добавить в рыбный фарш яйцо, сметану, соль и перец. Всыпать муку, чтобы получилось достаточно густое тесто.
3. Обжаривать оладьи на среднем огне под крышкой.
Если оладьи начнут зарумяниваться, а внутри будут не пропеченными, то надо сделать маленький огонь.
На 100г. – 125ккал.
ПП рецепты на новогодний стол
На Новый год принято накрывать обильные столы.
Оливье, селедка под шубой, запеченный гусь или утка – и прочие, безусловно, вкусные, но жирные и калорийные блюда. Но если вы несколько месяцев придерживались диеты и потеряли несколько ненавистных килограммов, то стоит ли наедаться, чтобы потом снова увидеть на весах цифру, от которой, казалось бы, избавилась навсегда? Но с другой стороны, не ставить же на праздничный стол салат из капусты и паровые котлеты?
На самом деле эту дилемму решить несложно. Готовьте вкусные, но полезные блюда. Приведу несколько рецептов, но на самом деле, можно найти и множество других вариантов блюд ПП, которые будут уместны на праздничном столе.
Салаты
На Новый год традиционно готовят несколько салатов. Почему бы не попробовать такие варианты.
Греческий салат с креветками
креветки (варено-мороженные) – 350г;
помидоры черри – 12-15 шт.;
болгарский перец – по пол стручка желтого и зеленого;
фета – 150 г;
маслины – 0,5 банки;
салат айсберг – 0,5 кочана;
орегано – 0,5 ч. л.
Для заправки:
масло оливковое первого отжима – 2 ст. л.;
сок лимона – 2 ч. л.;
соль по вкусу.
Облить креветки кипятком, очистить. Нарезать овощи и фету. Нарвать небольшими кусочками салат. Смешать продукты, немного присолить. Смешать масло с лимонным соком, полить приготовленный салат.
Овощной салат с кальмарами
Простой, но вкусный салат:
кальмары – 3 тушки;
огурцы – 1 длинный или 2 обычных;
капуста пекинская – 200 г;
горошек – 0,5 банки;
масло растительное – 30 мл;
соль по вкусу.
Кальмары очистить, по одной тушке опускать на 1 минуту в кипящую воду, а затем сразу перекладывать в миску с холодной водой со льдом. Нарезать тонкими полосками. Нашинковать капусту и нарезать тонкими ломтиками огурцы. Смешать кальмары и овощи, посолить, добавит зеленый горошек и растительное масло.
Куриный салат с сельдереем
Этот салат намного «легче» обычного Оливье, но не менее вкусен.
отварное куриное филе – 1 шт.;
стеблевой сельдерей – 2 шт.;
яйцо вареное – 2 шт.;
огурец – 1 шт.;
сметана – 3 ст. л.;
горчица, лимонный сок, соль – по вкусу.
Огурец можно брать свежий или маринованный, кому как больше нравится. Нарезать куриное филе, яйца, огурец и сельдерей маленькими кубиками. Сметану смешать с горчицей, добавить соль, лимонный сок и любые другие специи по вкусу. Заправить салат. По желанию в него можно добавить зелёный горошек или кукурузу.
Огненные упражнения на ягодицы,ваша попа будет гореть.
Читать полностью…
Работаем над основными проблемными зонами нашего тела.
Читать полностью…
Диетическая лазанья
фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);
шампиньоны свежие – 400 грамм;
перец болгарский –150 грамм;
помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);
сметана (10-15%) – 250 грамм;
кефир обезжиренный — 400 грамм;
лук репчатый –100 грамм;
сыр твердый – 40 грамм;
листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.
Зелень петрушки и кинзы
1. Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.
2. Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.
3. Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.
4. Теперь приготовим соус для лазаньи. Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано).
5. На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи.
Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно.
Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты2).
6. На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом. Операцию повторяем 3 раза.
7. Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром.
8. Отправляем блюдо в духовку и запекаем 30 минут при температуре 220 градусов.
На 100г. – 160ккал.
Поиск причины появления безудержного аппетита после 6 вечера
Иногда хочется есть в такое время, потому как организм действительно голоден, особенно, если он недополучил калорий в течение дня. В других случаях, ночное питание происходит из-за эмоционального голода. Определение того, является ли вечерний перекус физическим или эмоциональным, является важным шагом в решении проблемы. Чтобы определиться, нужно ответить на такие вопросы:
Голод появляется внезапно или постепенно? Эмоциональный голод чаще всего проявляется в виде внезапного влечения. Физический голод наступает постепенно.
Что именно хочется съесть? Когда человек испытывает эмоциональный голод, скорее всего он хочет сладкой или соленой вредной пищи, чем чего-то существенного. А список продуктов, что можно кушать после 6, уходит и вовсе на задний план.
Сколько было съедено калорий в течение дня? Если человек придерживается диеты с ограничением калорий или пропускаете приемы пищи, то, скорее всего, к вечеру появится физический голод. Однако если такой проблемы не было, голод носит эмоциональный характер.
Был ли пропущен завтрак? Если да, то это побуждает желать бессмысленных перекусов в течение всего дня. Пропускать завтрак особенно плохо тем людям, которые любят поощрить себя вечером едой после рабочего дня.
Сколько было перекусов? Иногда небольшие перекусы «пустыми калориями» (снеками, печеньем, газировкой и т.д.) приводят к тому, что во время ужина было съедено меньше пищи. Естественно, через короткий промежуток времени желудок поймет, что ему чего-то не хватает.
Эмоциональный голод чаще всего проявляется во время просмотра фильмов за компьютером или по телевизору, легкого чтения, путешествию по просторам интернета и т.д. При этом мозг сосредоточен полностью на основном занятии, а не на том, что сейчас происходит с желудком. Не зря говорят, что именно во время просмотра фильма можно съесть гораздо больше еды, чем требуется.
Жир на ногах сгорит, а вместо него останется красивый рельеф
Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Салат "Меркурий"
Ингредиенты:
чернослив 10-15 штук,
курица вареная 300-400 гр.,
вареные яйца 2 шт
200-300 гр. шампиньонов,
лук 1-2 шт.,
1 свежий огурец,
сметана нежирная
Приготовление:
Чернослив ошпарить и нарезать. Курицу нарезать или разобрать на волокна. Обжарить лук и грибы. Выкладывать всё в следующей последовательности: чернослив, курица, лук с грибами, яйца (на терке), огурец (потереть на терке).
Каждый слой, кроме слоя грибов с луком, смазать сметаной. Желательно немного посолить каждый слой.
Классный двухнедельный комплекс с отличными результатам.
Читать полностью…
Яичница с помидорами и моцареллой
*на 100 г 113.24 ккал Б/Ж/У 8.46/8.69/2.24*
Ингредиенты
4 яйца
200 г помидоров
100 г моцареллы
зелень по вкусу
соль
перец
Приготовление
Вместо моцареллы можно использовать любой полутвердый сыр.
Если маленьких формочек нет, можно все запечь в большой (диаметром 20-22 см) форме.
Из указанного количества ингредиентов получается 4 порции.
Помидоры нарезать кубиками.
Зелень мелко нарезать.
Сыр натереть на средней терке.
В формочки выложить помидоры.
На помидоры выложить зелень.
В каждую формочку разбить по яйцу.
Посолить, поперчить.
Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов до тех пор, пока белок не станет полностью белым (около 20 минут).
Посыпать сыром, запекать еще около 5-10 минут.
Тренировка просто огонь,фигурка скажет нам спасибо!
Читать полностью…
Шоколадное овсяное печенье без сахара
на 100 гр печенья 224.91 ккал Б/Ж/У 7.19/6.20/38.28
200 грамм овсяной крупы,
стружка кокосовая - 15 мг,
2 ч.л. какао-порошка с горкой,
1 банан,
70 гр. обезжиренного молока
1. Половину овсяных хлопьев измельчить в блендере (в кофемолке), половину оставить немолотыми.
2. Добавить кокосовую стружку и какао.
3. Банан взбить с молоком до однородной консистенции.
4. Смешать хорошо все компоненты.
5. Форму выложить бумагой для запекания.
6. Сформировать шарики (лучше чуть смочить руки водой), приплюснуть и выкладывать в форму или на противень.
7. Выпекать 20 минут при 200*С.
ПП Закуска на Новый год
На закуску предлагаю приготовить такое необычное канапе
Огуречное «канапе» с икрой
Для приготовления берем:
свежий огурец – 1 шт.;
сыр сливочный – 4 ст. л.;
укроп – 4 веточки;
икра красная – 4 ч. л.;
листья салата для подачи;
специи по вкусу.
На тарелку положить листья салата. Огурец нарезать поперек кружками толщиной около 2см и удалить немного сердцевину. Творожный сыр смешать со специями и нарубленными укропом. Выложить полученный крем на огурцы (лучше через кондитерский мешок с насадкой). Сверху украсить икрой
Салат из морской капусты с яйцами
4 порции 65 ккал
Ингредиенты: 150 г консервированной морской капусты, 2 яйца, 1 яблоко.
Способ приготовления
Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать дольками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть на крупной терке. Морскую капусту нарезать узкими полосками, соединить с яйцами и яблоком, перемешать. Салат разложить по тарелкам и подать на стол.
Работаем над основными проблемными зонами нашего тела.
Читать полностью…
Творожная запеканка с морковью
на 100 гр блюда:
Белки 11,72 гр
Жиры 1,86 гр
Углеводы 3,16 гр
Калории 77,71
Ингредиенты:
Творог нежирный 200 гр
Морковь 100 гр
Яйцо одно цельное
Кефир 0% 30 мл
Сахарозаменитель ( у меня Цукразит) 3 табл
Ванилин и корица по вкусу
Приготовление:
Растворяем сахар.зам. в кефире. На крупной терке натираем морковь и смешиваем с творогом, яйцом и кефиром.Добавляем ваниль и корицу. Выливаем в формочку ( я брала формы из фольги) и в духовку до готовности.
Приятного аппетита!
Как контролировать гормоны голода?
Четыре главных гормона голода часто являются виновниками желания поесть после 6 часов вечера. Изобилие или дефицит инсулина, лептина, грелина, пептида YY или кортизола может привести к ненужным перекусам.
Инсулин помогает организму обрабатывать сахар. Инсулин имеет тенденцию к значительному повышению уровня после употребления пустых калорий в виде рафинированного сахара и обработанной пшеницы. Пик является временным, а дальше будет снова чувствоваться голод. Нужно избегать сладких блюд, белого хлеба и макарон, особенно во время обеда, так как это может помочь поддержать нормальный уровень инсулина и предотвратить появление нежелательного голода.
Лептин - это гормон, который в основном отвечает за информирование мозга о чувстве насыщения пищей. Тем не менее, увеличение потребления сахара, муки и обработанных пищевых продуктов мешает этому процессу. Опять же, отказ от сладких, обработанных блюд в течение дня позволяет лептину адекватно защищать организм от переедания.
Грелин является гормоном голода и помогает регулировать аппетит. Это позволяет человеку знать, когда нужно есть. Как в случае с вышеупомянутыми гормонами, он может быть превышен из-за неустойчивых привычек питания и получения некачественной пищи. Поэтому каждый день нужно получать продукты на основе цельной пшеницы, фруктов и овощей, постных белков.
Пептид YY - это гормон, обнаруживаемый в кишечнике, который, так же как и лептин, помогает организму узнать, что у него достаточно пищи. Когда кишечник не обеспечен полезными калориями, пептид YY будет сигнализировать, что нужно больше пищи, даже если человек только что поел. Поэтому нужно употреблять полноценные блюда, а не сладости и снеки.
Еще одним гормоном, который влияет на влечение к еде после 6, является кортизол – гормон стресса. Хотя уровень кортизола в меньшей степени связан с голодом, чем вышеуказанные гормоны, он вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови. Это вызывает голод. Другими словами, стресс может привести к перееданию. Справиться со стрессом позволят медитация, различные физические упражнения, общение с близкими и родными людьми.
Салат "Метелка" для очищения кишечника и похудения за 2 дня без диеты!
Берете 1 среднюю свеклу, 1 морковь, 1 яблоко, 100 гр капусты, режете все тонкой соломкой перемешиваете и заправляете соком половины лимона.
Ешьте такой салат 3 раза в день 2 дня подряд и Вы очистите кишечник и организм от всего лишнего и похудеете до 2,5 кг за 2 дня.
Упражнения посложнее/полегче 🤗 но с одинаково работающими мышцами без потери в качестве, так сказать:
Ягодичные выпады с тягой таза к сзадистоящей опорной ноге, либо ягодичные махи в наклоне с упором руками в бедро (так снимается лишняя нагрузка на поясницу): по 15-20 повторений любого упражнения
Мышцы бёдер / варианты приседаний: по 15-20 повторений
Трицепсы / обратные отжимания либо поочерёдное разгибание локтевых суставов с утяжелением 1,5-3 кг: по 10-15 раз любого упражнения
Мышцы пресса / боковая планка или «полупланка» (с упором на колени) : 20-30 секунд на каждый бок любого вида планки
Мышцы пресса / разгибание ног к полу - либо вместе одновременно и прямые, либо согнутые и по очереди: 20 повторений
⠀
Все упражнения выполняем в 3 подхода
Отдых между подходами - 15-30 секунд
