Telegram-канал psychology_gazor - روانـشـناســـی +: Unsorted

روانـشـناســـی +

10 Jan 2018 08:20

رهایی از اضطراب

👈🏻اضطراب حالت شناخته شدۀ ذهنی است که همۀ ما در طول زندگی با آن مواجه شده ایم. اضطراب در خوش بینانه ترین حالت "پرچم قرمزی" است که به ما می گوید چیزی درست پیش نمی رود و نیازمند توجه فوری ما است. این احساس ما را نخواهد کشت.

بسیاری از ما می توانیم ناخوشایندی اضطراب را بدون اینکه در امور روزمره تداخلی ایجاد کند تحمل کنیم اما برخی از ما نیاز داریم روش های جدیدی برای مقابله با اضطراب بیاموزیم.

1️⃣با افکار اضطراب زا چالش کنید. بسیاری از افکار ما، منفی و غیرمنطقی هستند. شاید فکر کنید بدترین اتفاق ممکن خواهد افتاد و خودتان را متقاعد کنید که آنچه احساس می کنید واقعیت با واقعیت یکی است در حالیکه هیچ منطق و اساسی برای این باور وجود ندارد. لازم است در مورد درستی افکاری که باعث ترس و نگرانی شما می شود دوباره فکر کنید.
🌐به عبارت دیگر، باید به خودتان یاد دهید، افکارتان را مجددا آموزش دهید، به جای اینکه طبق روش های قبلی فکر کنید و اضطرابتان را تغذیه کنید، یاد بگیرید با روش جدیدی فکر کنید. از خودتان بپرسید: از کجا می دانم که این افکار واقعیت هستند؟ این فکر از کجا آمده که از هرچیزی بترسم به واقعیت می پیوندد؟ آیا روش های واقع بینانه تری برای فکر کردن در مورد این موضوع وجود دارد؟ می توانم به یک نتیجۀ مثبت یا واقع بینانه هم فکر کنم؟

2️⃣الگوهای فکری منفی که موجب ترس، نگرانی و اضطراب می شود شناسایی کنید.
مراقب افکار باید و نباید، درست و غلط و سیاه و سفید (بدون خاکستری) باشید.
از تمایل به فاجعه سازی در مورد اتفاقات منفی و نادیده گرفتن اتفاقا مثبت آگاه باشید.
از نتیجه گیری بر اساس شواهد نادرست و ناقص بپرهیزید.
از دست کم گرفتن توانایی هایتان در موقعیت ها آگاه باشید.
با تصور سناریوهایی که شامل تحقیر، انتقاد و قضاوت هستند چالش کنید.

3️⃣وقفه ای بیندازید. به مغزتان استراحت بدهید. با استفاده از مراقبه و تمرین های توجه آگاهی یا قدم زدن در طبیعت، ذهنتان را به تطیلات ببرید. آرامش و تفریح برای زندگی نرمال و کامل، ضروری است. اگر وقت این کار ها را ندارید در برنامه ریزی زندگی‌تان تجدید نظر کنید. یوگا، گوش دادن به موزیک،ماساژ و هر چیز دیگری که لحظاتی شما را از نگرانی خارج کند برای شما مفید است. مهم تر از همه روی سبک زندگی سالم تمرکز کنید؛ تغذیه خوب، ورزش روزانه، خواب کافی و هرچیز دیگری که به سلامتی شما کمک می کند.

4️⃣یک جعبه ابزار اضطراب درست کنید.
وقتی با موقعیت هایی مواجه شدید که اضطرابتان شدن گرفت بهتر است جعبه ابزاری داشته باشید تا بتوانید فورا از آن برای کاهش اضطراب استفاده کنید. ابزارهای زیر را با خودتان حمل کنید و موقع نیاز از آنها استفاده کنید.
✅سوال پرسیدن: بر اساس تجارب گذشته‌تان، سوال هایی برای اینکه هنگام اضطراب از خودتان بپرسید آماده داشته باشید: در یک مقیاس 1 تا 10 مشخص کنید اضطرابی که دارید و موقعیتی که در آن هستید چقدر با هم تناسب دارند؟ بیرون رفتن نوجوان من و اضطرابی که من دارم آیا متناسب هستند؟ نتایج فاجعه بار و داستان هایی که ذهن من می سازد چقدر تا به حال به واقعیت تبدیل شده اند؟ حتی اگر مشکلی واقعا وجود داشته باشد، قادر به یافتن بهترین/سالم ترین و رضایت بخش ترین راه حل هستم؟ به عبارت دیگر، بر اساس تجارب قبلی خود و پاسخ های موفقیت آمیزی که به موقعیت های قبلی داده اید، نگاه واقع بینانه تری به شرایط حاضر خود داشته باشید.
✅اقدام کردن: این اقدام می تواند شامل قدم زدن، مراقبه، گوش دادن به موزیک، ورزش کردن یا به باشگاه رفتن، تماس گرفتن با یک دوست، شرکت در مراسم مذهبی، نوشتن خاطرات روزانه و یوگا باشد. هر آنچه به آرامش شما کمک کند(در صورتی که ضرر جدیدی به شما نزند مثل سیگار کشیدن) برای شما مفید خواهد بود.
✅کنترل واکنش های فیزیکی: نشانه های جسمی اضطراب مثل تپش قلب، تنفس سریع، بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا و غیره را چطور مدیریت می کنید؟ اگر شما هم این علائم را دارید می توانید از تکنیک های ریلکسیشن، تنفس شکمی و مدیتیشن استفاده کنید.
کلید مدیریت اضطراب این است که اولا بفهمیم اضطراب چه کارکردی برای ما دارد، چه چیزهایی اضطراب را در ما راه می اندازد و ارزش های ما چیست و در نهایت تلاش کنیم و تکنیک های درستی برای مدیریت آن به کار ببریم.

─═ঊঈ🦋ঊঈ═─
👁‍🗨 @psychology_gazor